04 NUTRICIÓN

LA NUTRICIÓN MOLECULAR

Por: TOMÁS GIRBÉS - ABC.ES

En estos inicios del siglo seguimos asistiendo al crecimiento espectacular de las ciencias en todos los ámbitos, y a sus aplicaciones a la vida cotidiana. Esto es particularmente importante en la salud, porque vamos sabiendo que hace aquello que ingerimos, o a lo que estamos expuestos. El incremento continuado de patologías asociadas a la sobrealimentación en los países de cultura occidental, en particular la obesidad, genera la necesidad urgente de buscar soluciones científicas para tratar de reducir todos estos problemas.

En palabras de Grande Covián, que fue Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Facultad de Ciencias de Zaragoza, y uno de los grandes expertos en nutrición, de fama internacional, «la credulidad del hombre en materia de alimentación es ilimitada». Esto permite que proliferen «expertos» que aconsejan en muchos casos sin fundamento alguno, dietas y hábitos que hacen furor en no pocas celebridades y «snobs». Es necesario informar correctamente sobre los conocimientos que poseemos y que vamos incrementando a medida que la investigación bioquímica y fisiológica va avanzando a través de la experimentación científica. Ello permite un consejo nutricional lo más correcto posible basado en la evidencia científica.

Veamos un ejemplo muy reciente de investigación bioquímica nutricional que tiene un gran alcance. Investigadores de la Universidad Estatal de New Jersey, en E.E.U.U., han descubierto que la combinación de dos elementos tales como el aceite de pescado, en particular el azul, y un compuesto químico presente en el té verde inhiben la formación de tumores en ratones experimentales que espontáneamente desarrollan tumores intestinales. Se sabia por estudios experimentales previos que, por separado, el aceite de pescado y el te verde ejercen cierto efecto anticanceroso. Lo nuevo es el carácter potenciador de la mezcla. Combinar los alimentos, ese es el secreto que ya sabían nuestras abuelas, y aquellos entrañables médicos de cabecera, cuando nos decían que había que comer de todo. Su conocimiento era empírico pero muy sólido.

El pescado azul es rico en los ya conocidos ácidos grasos omega 3 PUFA (PolyUnsaturated Fatty Acids: acidos grasos poliinsaturados), especialmente en dos muy importantes, el eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanóico (DHA). La ingestión de ambos se ha relacionado con la reducción del colesterol y con la reducción de la inflamación, proceso que como se sabe está relacionado con el desarrollo de los tumores intestinales. El té verde, y en menor medida los otros tipos de té, es especialmente rico en compuestos polifenólicos, esos que están tan de moda en la nutrición humana, en especial unos denominados catequinas. Quizás, el más importante es el denominado EGCG (epigallo catequin gallato). Este compuesto posee innumerables propiedades bioquímicas como antioxidante natural que han sido descubiertas en los últimos años. Como consecuencia de ellas, entre otras, se produce una reducción en la formación de tumores intestinales en modelos de ratones de experimentación.

El consumo de pescado y de té está muy arraigado en la sociedad moderna -Japón es el ejemplo más claro- por lo que la incidencia positiva y práctica de este tipo de estudios puede ser muy importante.

El clásico concepto de que «tu alimento sea tu medicina» es hoy, más que nunca, un axioma con bases científicas cada vez más consolidadas. La moderna nutrición molecular permite trasladar estos nuevos conocimientos a los casos reales, a la vida diaria y a la gastronomía. Todo un arte.

ENSALADAS FAST FOOD

  Paulatinamente los locales de comida rápida han comenzado a incluir en sus acotados menús una serie de promocionadas ensaladas que compiten palmo a palmo con las populares hamburguesas y que, a diferencia de éstas, se ofrecen como una alternativa más sana. Recientemente, un informe del Comité Médico para una Medicina Responsable (PCRM -www.pcrm.org/news/health030508.html), una organización sin fines de lucro fundada en 1985, estimó que las ensaladas que se comercializan en los locales de comida rápida, el artículo presumiblemente más sano y más de moda en el menú de esta industria, son, en realidad, "un alimento desastroso".  

Desde PCRM destacan que la nueva ensalada de McDonalds, la Crispy Chicken Bacon Ranch, una vez preparada, tiene más grasa (51 gramos) y calorías (661), y tanto colesterol como un Big Mac, que tiene 34 gramos de grasa y 590 calorías. Con esta contundente revelación dan comienzo a un extenso reporte titulado "Las nuevas ensaladas: lo último en fraude rápido (fast fraud)" haciendo un juego de palabras con el fast food del título original en inglés. Los investigadores analizaron 34 ensaladas de siete proveedores diferentes (Au Bon Pain, Burger King, McDonalds, Panera, Subway, Taco Bell y Wendys), a las que ranquearon sobre una base de cinco estrellas.  

La mitad de los productos clasificados, 17, recibieron sólo una estrella, la puntuación más baja. Allí están incluidas las seis ensaladas que comercializa McDonalds, la empresa más afectada por el informe. Además, de cuatro ensaladas analizadas en los locales de Wendys, dos recibieron dos estrellas, mientras que las restantes consiguieron sólo una. Las categorías examinadas fueron cinco; grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio. Entre todas, sólo la Garden Salad que comercializa Au Bon Pain y la Veggie Delite, que vende Subway, recibieron la calificación superior, es decir, cinco estrellas.  

Pero no todos están de acuerdo con el informe de PCRM y mucho menos los técnicos y especialistas que trabajan para las hamburgueserías. Diane Quagliani, consultora dietética y nutricionista para McDonalds destacó en una entrevista con el diario estadounidense The Wall Street Journal que los consumidores de este tipo de productos cuentan con una variedad de opciones para limitar la proporción de grasas de los alimentos. "El informe del comité midió solamente las opciones altas en grasas", se quejó. De hecho, seis de cada diez clientes de ensaladas piden su pollo asado a la parilla, y el 22 por ciento ordena una preparación light, explica. En consonancia se expresó el portavoz de Wendys quien dijo que sus ensaladas habrían ranqueado mejor si hubiesen sido probadas con condimentos bajos en grasas.  

Otros lamentan que el reporte haga demasiado énfasis en la proporción de grasas y no reconozca las virtudes alimenticias de comer vegetales, frutas y pescado. En general, opinan que una ensalada, por más que supere en grasa a un Big Mac, siempre es una mejor opción por sus riquezas en fibras, vitaminas y las buenas grasas que proporcionan. Piden, en síntesis, que no se desaliente a las cadenas de comida rápida a comercializar sus porciones de ensaladas.

El Dr. Walter Willett, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard le dijo a The Wall Street Journal que las ensaladas más elogiadas ( la Garden Salad y la Veggie Delite) son, en realidad, opciones imprudentes, porque no cumplen con la función primordial de saciar el hambre. "Si usted come eso, seguro va a comer algo más porque no va a aguantar todo el día, o aún parte del día" explicó.   El comité de médicos, integrado por unos cinco mil profesionales, dio sus mejores marcas a aquellos preparados que contuvieron menos de 13 gramos de grasa, de 4,5 gramos de grasa saturada, menos de 50 miligramos de colesterol, más de tres gramos de fibra y menos de 1.000 miligramos de sodio. Con precios que en los EE.UU. alcanzan hasta US$ 4, las ensaladas se encuentran entre los artículos más costosos de los "fast food". " Estabamos esperanzados con las nuevas ensaladas de McDonalds y Wendys, creímos que serían una buena opción para la gente que elige los locales de comida rápida, finalmente no lo fueron", dijo Brie Turner-McGrievy, dietético y clínico, coordinador de la investigación del Comité de Médicos con sede en Washington. Fuente: AlimentacionSana.com

EL SECRETO

El secreto para obtener una mayor velocidad mental - Por: Rafaela.com - Infobae

Investigadores demostraron que las dietas ricas en carbohidratos ayudan a mejorar el ánimo y aceleran el pensamiento. Beneficios de una buena comida   Un estudio demostró que todas las dietas, tanto las reducidas en carbohidratos y ricas en grasa como las que, por el contrario, son ricas en carbohidratos pero reducidas en grasa, ayudan a adelgazar y a mejorar el ánimo. Aunque la dieta con pocos hidratos de carbono aportaría menos beneficios a la velocidad de procesamiento cognitivo."En los pacientes con sobrepeso y obesidad, un plan alimentario restringido en calorías para adelgazar mejora el ánimo, independientemente de la composición macronutriente", explicó a Reuters Health el doctor Grant D. Brinkworth. Sin embargo, el especialista señaló una diferencia entre los distintos tipos de dietas. "El resultado interesante es que la dieta reducida en carbohidratos, comparada con la alimentación rica en carbohidratos, les aportó menos beneficios a los participantes", destacó Brinkworth. El equipo, de la Organización de Investigación Científica e Industrial del Commonwealth-Nutrición Humana, en Adelaida, Australia, comparó el ánimo y la función cognitiva en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad de 24 a 64 años. Los participantes no tenían ningún otro problema de salud.Durante ocho semanas, los participantes hicieron una de dos dietas con contenido calórico y macronutriente similar, informó el equipo en el informe publicado en American Journal of Clinical Nutrition.La dieta reducida en carbohidratos tenía un 35% de proteína total, un 61% de grasa total (un 20% de grasa saturada) y un 4% de carbohidratos totales. En cambio, la dieta rica en carbohidratos incluía un 24% de proteína total, un 30% de grasa total (menos del 8% de grasa saturada) y un 46 por ciento de carbohidratos totales.Los investigadores no observaron cambios anímicos en ninguno de los 93 participantes del estudio. Aunque sí hallaron una diferencia pequeña entre los dos grupos que favorecía a los participantes que consumían la dieta rica en carbohidratos en cuanto a la velocidad con la que hacían las pruebas de inteligencia y razonamiento. Estos resultados, según Brinkworth, sugieren que "las dietas muy reducidas en carbohidratos tendrían menos beneficios cognitivos que las dietas ricas en carbohidratos". El equipo señaló, sin embargo, que se necesitan más estudios para determinar si se obtendrían los mismos resultados con dietas más prolongadas.

ENERGÍA Y PROTEÍNAS

Cuando hablamos de consumo de calorías, nos referimos a la forma en que se expresa la energía que entregan los nutrientes contenidos en los alimentos.

Esta energía proviene fundamentalmente de la oxidación de los componentes de los alimentos, especialmente, de los hidratos de carbono y de las grasas, y en menor proporción de las proteínas. La energía proveniente de los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal o Kcal). Un gramo de carbohidratos entrega 4 kcal, un gramo de proteínas 4 kcal. y un gramo de grasas 9 kcal. Entonces, cuando queremos saber cuanta energía entrega un alimento, debemos multiplicar el contenido de hidratos de carbono y proteínas por 4 y la grasa por 9. Por ejemplo si un alimento entrega por porción 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas. Entonces:

• 4 gramos de proteína x 4=16 kcal
• 30 gramos de hidratos de carbono x 4=120 kcal
• 2 gramos de grasa x 9=18 kcal.

• Esto suma 16+120+18 kcal=154 kcal.

Entonces usted se comió en total 154 kcal.

Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH3) que luego se convierte en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina. Fuente: Alimentación Sana

CONSEJOS SOBRE NUTRICION

Instituto de los Andes - Panel: Dietética

Por:  Martha Esperanza Dávalos:  Una caminata diaria de treinta minutos, beber dos litros de agua natural, y alimentarse a base de verduras y frutas; carnes bajas en grasa como pescado y pollo, y pocas harinas y azúcares refinadas, ayudarán de manera sencilla a bajar algunos kilos; sin necesidad de drásticas dietas que únicamente descompensan el organismo.

Una dieta balanceada es repartir en cuatro comidas al día cinco piezas de fruta (de preferencia diferentes), ocho raciones de verduras cocidas (una pieza o una taza pequeña); dos de carne (una pierna de pollo sin piel o un filete de pescado); tres de cereales como arroz, avena, tortilla o pan (una pieza o el equivalente a un cucharón sopero).

Es recomendable masticar cada bocado un mínimo de quince a veinte veces, a fin de favorecer una mejor digestión. Existe riesgo al ponerse a dieta con el consumo prolongado de alimentos light (bajos en calorías), ya que pueden afectar el metabolismo, incluso hasta desarrollar cáncer, debido a que sus conservadores generan un efecto directo en las células y contribuyen a que se produzcan más radicales libres que las modifican o las destruyen.

Sobre los "suplementos alimenticios" y las frutas o verduras que se comercializan como fibra para una buena digestión y perder peso, Espinoza Dávalos señala que son alternativas que nunca van a sustituir a los alimentos frescos, los cuales contienen todos los nutrientes que el organismo requiere para estar sano y mantenerse con el peso adecuado, siempre y cuando se consuman de manera balanceada.

SACIAR EL APETITO

Instituto de los Andes - Panel: Nutrición

La capacidad de los alimentos de saciar el apetito - Nuestra salud y nuestro bienestar se ven influenciados por el tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos.

¿Qué alimentos hacen que nos sintamos llenos y por qué muchos de nosotros tendemos a comer en exceso?   La función principal de los alimentos es satisfacer el apetito y proporcionarnos la energía, los nutrientes y las demás sustancias esenciales para crecer y mantener una buena salud. En gran medida, decidimos qué comer en función de los alimentos que consideramos apetitosos y en esto influyen su sabor, su olor y su textura, además de las circunstancias sociales.

Nuestro apetito es una combinación de la sensación consciente de hambre, la pauta regular o aprendida de alimentarse a ciertas horas del día, nuestra preferencia por diversos tipos de alimentos y el puro placer de comer o ceder a la tentación de los platos que más nos gustan.   Durante la comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores envían señales al cerebro a través del nervio vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho.

Cuando el estómago se contrae y se vacía, volvemos a sentir el deseo de comer. Las comidas copiosas llenan el estómago durante más tiempo, por lo que sacian más el apetito que las comidas frugales. Los ingredientes concretos de cada plato y la temperatura de los alimentos también influyen en la rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo tanto, en la sensación de saciedad.  

La capacidad de saciar - Algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación de estar lleno (saciedad); esto depende de su capacidad de saciar. Las tablas de calorías, utilizadas por quienes están a dieta o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente dicha capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios sobre el efecto de los alimentos en la sensación de estar lleno. En un experimento realizado a partir de 38 alimentos comunes, los sujetos de ambos sexos ingerían alimentos de igual contenido calórico y se registraba su sensación de saciedad cada 15 minutos durante dos horas. La mayor capacidad de saciar siempre venía acompañada por niveles elevados de proteína, fibra y agua, mientras que los alimentos ricos en grasas presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito.   Se demostró que las frutas y verduras (especialmente las patatas cocidas) llenan mucho y que la bollería, como los pasteles, los cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos sacian.

Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, frijoles, lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cereales integrales) figuran entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad.   Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos son los que menos influyen en la sensación de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.   Entonces, ¿es aconsejable desayunar pan integral con jamón magro para olvidarse del hambre hasta el almuerzo? Aparentemente sí, sin embargo, aún se sabe poco, a nivel científico, sobre la capacidad de saciar el apetito de las comidas que comprenden varios. Fuente:alimentacion.sana.com - http://alimentos.groups.live.com

CUERPO SANO EN MENTE SANA

Instituto de los Andes - Panel: Nutrición

El misterio de la eterna juventud dependería de una buena salud psicológica

 

Ana Kournikova

Foto: Archivo - EL TIEMPO - La tradicional frase de ’mente sana en cuerpo sano’ está pasando a leerse al contrario. Una clave para vivir más y mejor. Poco a poco parece quedar claro que quien quiera ganarle terreno a la vida debe empezar por ponerle orden a su mente.   O por lo menos así lo explica el médico Enrique Jacoby, experto de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) en temas de nutrición, dieta y Metas del Milenio en América Latina, y que visitó el país esta semana para participar en el Simposio Vivir Más y Mejor, que organizó la Fundación Santa Fe.  

En entrevista con EL TIEMPO, Jacoby aseguró que cuando las personas están poco presionadas socialmente y viven en naciones donde tienen garantizado el acceso a colegios y universidades, e igualmente pueden encontrar trabajo fácilmente, la longevidad es mayor. Y las estadísticas lo reafirman. El país en donde se puede llegar a viejo más fácilmente en América Latina es Cuba.

En promedio allí los hombres viven hasta los 73 años y las mujeres hasta los 78 años.   Con respecto a estas cifras, Colombia está rezagada y por debajo del décimo lugar en longevidad en el hemisferio. Los hombres no superan, en promedio, los 67 años, ni siquiera para disfrutar de una jubilación, estipulada por ley a partir de los 65 años. Por su parte, las mujeres viven hasta los 74 años en promedio.  

Jacoby explica que el caso de Cuba, a pesar de sus dificultades económicas, se debe a la existencia de redes sociales de ayuda que no hay en otros lugares del mundo. "El Estado en este país redistribuye bien lo poco que tiene y hay menos desintegración social. Cuando usted está sometido a estrés y a tensión, le están robando vida. Cuba es más igualitaria, en general nadie es más que nadie y eso explica un poco sus tasas de vida", explicó.  

Longevidad y genética - Las opiniones de este experto le dan un nuevo significado a aquella frase que hemos escuchado desde niños relacionada con ’mente sana en cuerpo sano’, que ahora comienza a leerse a la inversa. De paso, Jacoby sostiene que para vivir más resulta fundamental estimular las neuronas hasta edades avanzadas, no importa que en ocasiones se hayan perdido algunas condiciones.   "Leer y hasta hacer cálculos sencillos ayuda a mantenerse activo y eso alarga los años de vida", explicó. A pesar de esta fórmula, el médico, como tratándole de hacerle una broma al destino, dice que lo ideal para sobrepasar de lejos los 80 o 90 años sería tener la posibilidad de escoger a nuestros padres. "Lo digo porque la longevidad está asociada a la genética", afirma. En pocas palabras, es hereditaria.   Otra alternativa sería, según explicó, reducir el consumo de calorías: "Hay experimentos que demuestran que quienes consumen 1.500 calorías al día, cuando lo normal es 2.500 en promedio, viven más. Pero son dietas muy restrictivas porque la persona vive con poca energía", dice.   La explicación de este fenómeno, que aún está en estudio, sería que ante menos consumo de calorías el sistema metabólico gasta menos, como si fuera el motor de un carro al que no se le exige andar en primera o en segunda velocidad por mucho tiempo. De paso, habría una menor producción de oxidantes.   "La polución en la ciudades también nos afecta, pero el verdadero problema es que en las principales metrópolis del continente no hay calidad de vida. Pierdo vida en la medida en que paso más tiempo en un bus o en el tráfico, o trabajando más de 14 horas. Por eso es importante, para alargar la existencia, que haya espacios para caminar y que la relación con las personas sea cordial", concluyó.  

Frutas y ejercicio - Las expectativas de vida también están asociadas a la buena alimentación. Según el médico Enrique Jacoby es fundamental no excederse en el consumo de carnes rojas y tener una dieta variada. Comer pescado por lo menos una vez por semana. Consumir pocas grasas animales (leche, quesos, lácteos pero descremados). No consumir muchas comidas que vengan en latas de conservas. Evitar la comida chatarra. Incrementar el consumo de frutas. Hacer ejercicio con frecuencia y no esporádicamente también es muy importante, según el experto. Lo más importante es que, dice Jacoby, los Gobiernos del mundo se preocupen por garantizar que los años extra que se logran tener entre sus habitantes estén llenos de calidad y libres de enfermedades. "Vivir más está en nuestra manos, por ejemplo, dejando de fumar. No podemos hacer nada para cambiar nuestra calidad genética, pero sí para reducir las probabilidades de que la muerte llegue más rápidamente", agregó Jacoby.   82 años es la edad que alcanza, en promedio, una mujer en Canadá. Es la más alta de todo el continente americano. 64 años es la expectativa de vida de un hombre en Brasil, la menor de América Latina. Por: JAVIER SILVA HERRERA - REDACTOR DE EL TIEMPO