POR CAROLINA G. MENÉNDEZ Oviedo

Comienzan por un simple comentario, una publicidad confusa, la opinión de una persona sin la suficiente formación o el testimonio de algún personaje popular, y acaban convirtiéndose en mitos. Así actúan muchas de las recomendaciones dietéticas que circulan por los mentideros sociales. La mayoría carece de fundamento, están basadas en creencias irracionales, sin base científica y olvidando los criterios básicos nutricionales. Y aunque puedan parecer inofensivas, son leyendas tan arraigadas que llegan a «condicionar la alimentación de las personas y acaban provocando que los hábitos alimentarios no sean los adecuados y que, incluso, la alimentación diste de ser equilibrada», resalta Ramón de Cangas, presidente de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas del Principado.

Este nutricionista señala algunos de esos falsos mitos alimentarios:

- Para perder peso es necesario no tomar arroz, pasta, patatas, legumbres, pan?

La creencia de que los hidratos de carbono engordan está muy extendida. Lo que no saben quienes los suprimen de su dieta es que un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías, lo mismo que un gramo de proteína. Y «una alimentación rica en proteína animal y baja en cereales, legumbres, fruta.. puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, colesterol, ácido úrico, triglicéridos, problemas hepáticos?», comenta De Cangas.

- El pan engorda

Algunos profesionales aconsejan no consumir o reducir la ingesta de pan para evitar mojarlo en salsas o abusar de él al acompañarlo con ciertos alimentos. La razón, evitar el exceso de grasa y de energía ingerida. «Pero en realidad el pan no aporta demasiadas kilocalorías; además es un alimento básico y su recomendación en cuanto a la frecuencia de consumo es diaria», añade De Cangas.

- Lo que engorda del pan es la miga.

La miga, esponjosa por su cantidad de agua y aire, y con aspecto harinoso, incita a pensar que aporta muchas kilocalorías. Pero, curiosamente, engorda más la corteza, que está menos hidratada.

- La fruta, de postre, engorda.

Aporta las mismas calorías antes que después de la comida, pero se dice que de postre fermenta al mezclarse con los alimentos y así engorda. Quien así piensa, o no toma fruta o la consume entre horas. «Si se toma sólo fuera de las comidas puede que el consumo diario baje de las tres raciones que, como mínimo, se recomiendan todos los días y, como consecuencia, la ingesta de vitamina C, potasio, fibra, fitonutrientes? será deficiente», apunta el nutricionista.

- Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda.

Se cree que la mezcla de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan..) con los proteicos (carne, pescado, huevos..) provoca una fermentación que favorece la ganancia de peso. Por ello surgieron las llamadas dietas «disociadas», que se basan en lo contrario. «Son dietas monótonas en las que se puede consumir menos cantidad de alimentos y de kilocalorías y por eso se pierde peso, pero su limitación puede derivar en algún tipo de déficit nutricional», subraya De Cangas.

- Saltarse una comida adelgaza.

Es un mal hábito. Se aconseja realizar 5 comidas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) para no llegar con demasiada hambre a la siguiente. De esta forma se controla la ingesta de grandes cantidades de comida y así se evita el aumento de peso.

- Los productos integrales adelgazan.

Las harinas y cereales integrales poseen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia se encuentra en que los primeros tienen mayor contenido de fibra y minerales y, por tanto, son saciantes, lo que evita comer más.

Etiquetas: NUTRICION

Por: C. Castro Carbón – El País - España

Comer demasiadas hamburguesas puede producir obesidad y aumento del colesterol. Al igual que se avisa en los paquetes de tabaco, los consumidores deberían estar advertidos de las consecuencias del consumo de ciertos alimentos. Los cambios en la dieta han sido vertiginosos en los últimos años y, como señalan expertos en nutrición, la tendencia es a peor. Comer mal, además, no sólo produce obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Están aumentando las alergias e intolerancias y también otros trastornos, de carácter más leve, que merman la calidad de vida. Hasta tal punto que, si no se invierte esta tendencia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) prevé algo nunca visto: que los nacidos después de 2000 tengan menos esperanza y calidad de vida que los que nacieron antes.

Manuel Serrano-Ríos, catedrático de Medicina Interna de la Universidad Complutense y miembro de la Real Academia de Medicina, opina que "globalmente, una mala nutrición es un factor de riesgo más grave que el tabaco, ya que su impacto es mayor sobre muchos sistemas". Un grupo de expertos del Consejo Científico del Instituto Danone, que preside Serrano-Ríos, debatió la semana pasada sobre la importancia de invertir la mala tendencia en la alimentación durante un curso sobre nutrición y salud pública en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo de Santander. Pilar Cervera, ex directora del Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética, también opina que las secuelas de comer mal se extienden más que las del tabaco. "Por eso tienen efecto las luchas contra el tabaco, porque se habla de consecuencias más concretas", asegura Cervera.

La obesidad, que ha sido la primera enfermedad no infecciosa de la que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declara una pandemia, es la consecuencia más visible de una mala alimentación. Pero la necesidad de volver a la dieta mediterránea se apoya además en otros factores: "La prevalencia de alergias e intolerancias ha aumentado muchísimo en los últimos años", afirma Ascensión Marcos, experta del Grupo de Inmunonutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). "Los malos hábitos en la alimentación repercuten en el sistema inmune", incide Marcos, "y aunque muchas alergias e intolerancias alimentarias están sin diagnosticar, se está diciendo que en 2010 entre el 40 y el 50% de la población europea va a padecer algún tipo de alergia".

La dificultad de diagnóstico se extiende a otros de los efectos de la mala nutrición, "trastornos sin gravedad pero que van mermando la calidad de vida, y de los que la gente no se preocupa hasta que no son verdaderos problemas", afirma Pilar Cervera. "El estreñimiento es uno de los más comunes, del que se pueden derivar hemorroides o fisuras anales, que a la vez pueden terminar en anemia por pérdidas de sangre; en general hay todo un subgrupo de trastornos ligados a una mala alimentación; mala hidratación, que da problemas de piel, de cabello... y estos pequeños trastornos simplemente se van asumiendo, por lo que no desaparecen o empeoran hasta que son realmente graves", explica la experta del Instituto Danone, que aboga por una alimentación variada y con horarios establecidos como solución a estos problemas.

Son muchos los factores que influyen en la mala nutrición. Aparte del estilo de vida, "la tecnología de alimentos", afirma Serrano-Ríos, "ha contribuido a incluir en alimentos procesados ingredientes que facilitan la alergia; el consumo preferencial de determinados alimentos, a la vez que los nuevos métodos de laboratorio han contribuido a que se desarrollen estos problemas".

Para los expertos se trata de una especie de paradoja: la mejora del nivel de vida no ha hecho sino empeorar la calidad o el equilibrio en la alimentación y poner en grave peligro la dieta mediterránea. "Los españoles comemos mucho, comemos mal, apenas hacemos ejercicio físico y dormimos menos horas de las convenientes", afirma Isabel Ávila, miembro del Instituto Danone y presidenta de la Confederación Española de Organizaciones de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU), que acaba de presentar un estudio sobre hábitos saludables. El resultado ha sido un "suspenso absoluto". Según el informe, tan sólo el 6,6% de la población alcanza los objetivos de alimentación saludable respecto al consumo de frutas, verduras, pescado y legumbres.

Unos datos poco alentadores y mucho peores en equilibrio que los de los últimos años: "Antes era menos habitual que los jóvenes tomaran tantas calorías y no estaba en este peligro la dieta mediterránea; no sabemos por qué, pero aunque cada vez somos más exigentes con la salud y con la alimentación, al final nos cuidamos menos y nos alimentamos peor", afirma Ávila.

No están claras las razones del aumento ni tampoco la solución, pero existe consenso sobre cuál debe ser la principal vía de combate: la educación es la base para modificar unos hábitos más difíciles de cambiar conforme avanza la edad. "Esta falta de formación, de atención a la nutrición para una vida saludable, repercute en otros ámbitos muy graves, ya que se produce un riesgo de manipulación, porque la gente se cree todo lo que le cuentan sobre dietas, lo que se anuncia en televisión", asegura Serrano-Ríos. Un grave desconocimiento que se transmite de padres a hijos: "Los niños son grandes imitadores, por eso es muy importante que toda la familia coma lo mismo, eso de preguntarles a los niños qué quieren comer no se hacía en mi época", dice Cervera, "es vital que toda la familia coma lo mismo e introducir al niño pronto en la mesa familiar".

La responsabilidad es tanto familiar como escolar. Los expertos coinciden en que la educación alimentaría es un apartado olvidado y que es necesario potenciarla a todos los niveles de la educación. "En la asignatura de Educación para la ciudadanía", afirma Serrano-Ríos, "y en la carrera de Medicina, donde ni siquiera está bien reflejada la importancia de la nutrición; los médicos tienen una formación muy escasa, yo diría que casi ha habido menosprecio en este sector". La poca consideración que se ha dado a la nutrición no evita la existencia de otra paradoja. Hay preocupación, pero no acción. El estudio revela que el 75% está preocupado por llevar una dieta sana, aunque a la hora de la verdad todo se quede en buenas intenciones.

La presidenta de CEACCU cree que, en general, la sociedad padece "poca información y menos formación". Problemas de etiquetado y de tiempo para cocinar se suman al desconocimiento. Pilar Cervera asegura que para adquirir esta educación "hay que conocer los grupos alimentarios y mezclarlos de forma equilibrada". La experta en nutrición cree que "la dietética no está reñida con la gastronomía, es necesario cuidar la presentación y controlar la grasa y sal, pero tampoco eliminarlos". Factores que hagan más atractiva la variedad, sobre todo en lo que concierne a los niños, pueden ser clave para conseguir un cambio en esta cultura que se aleja peligrosamente de la dieta mediterránea.

Un atisbo de esperanza viene de la mano de la crisis. Ávila cree que la coyuntura económica "está cambiando ligeramente los hábitos, las familias están recuperando buenas costumbres en la mesa". Los productos base de la dieta mediterránea son, de hecho, algunos de los más económicos. Las legumbres, vegetales o los cereales cumplen ambos requisitos y tienen en este momento su oportunidad perfecta para recuperar el protagonismo en la mesa. Y es que, a la hora de comer, nada como los platos de la abuela.

• Los Quilomicrones
• Los Triglicéridos
• Las Lipoproteinas

• HDL: Lipoproteinas de alta densidad. Estas se conocen como las protectoras. Ya que no permiten que las otras lipoproteinas que son las agresoras se peguen a las células y nos provoque daños en nuestro cuerpo.
• IDL: Lipoproteinas intermedias.
• LDL: Lipoproteinas de baja densidad. Estas son las agresoras y son las que más daño nos pueden producir.
• VLDL: Lipoproteinas de muy baja densidad y son precursoras de las lipoproteinas se baja densidad.

• CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados con carne de cerdo.
• CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes frías que NO sean de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rápida (están hechos con mucha grasa), vísceras (riñones, sesos, hígado, etc.). patés.
• AVES: grasosas (pato, ganso),
• PESCADO: enlatado en aceite.
• MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.
• HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.
• FRUTAS: Aguacate y Coco.
• VEGETALES: Aceitunas. Los vegetales almidonados (papas, maíz, frijoles) deben ser utilizados sólo si se utilizan como substituto de una porción de pan o cereal.
• LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azúcar o cerdo.
• OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras, Pepitas.
• PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azúcar Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas y pasteles.
• CEREAL: Arroz frito.
• LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.
• GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina sólida, aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas.
• POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla de cacahuate.
• BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o azúcar. Consomé, caldo de carne.
• BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.

Guia de Comidas Permitidas para personas con Colesterol Alto

• CARNES: Magras, res o ternera cortes NO grasosos.
• CARNES FRIAS: de pavo.
• AVES: Pollo y pavo.
• PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.
• MARISCOS: cangrejo sintético.
• HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
• FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al día (1 porción = 1/2 taza). Asegúrate de comer por lo menos una fruta cítrica al día. Fruta congelada o en lata sin azúcar.
• VEGETALES: La mayoría de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor, colados.
• LEGUMINOSAS: 1 taza por día.
• OLEAGINOSAS: Ninguna.
• PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres galletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como sustituto del pan.
• CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.
• LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de leche descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.
• GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de cártamo, soya, girasol, maíz o semilla de ajonjolí.
• POSTRES: Limitarse a una porción por día, sustituye cada porción por una porción de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar (1/3 taza), budín preparado con leche descremada (1/2 taza), soufflés de claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza).
• BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, café negro, té o té de hierbas, refrescos dietéticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada,
• BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.

10 mitos sobre alimentación - Aprender a Comer

1) La manzana ayuda a limpiar los dientes: La manzana contiene poco azúcar, por lo tanto, no favorece la formación de los microorganismos que provocan las caries, pero no puede utilizarse en reemplazo de la pasta dental.

2) El aceite es mejor que la manteca: Este mito es verdadero. El aceite proviene del reino vegetal y no contiene colesterol.  

3) Tomar helado ayuda a la digestión: Siempre y cuando se consuma de limón o de algún otro gusto cítrico. De esta forma, se ayuda a la vesícula a que trabaje mejor. 

4) Comer zanahorias ayuda a mejorar la visión: La zanahoria, al igual que otras hortalizas son ricas en vitamina A. La carencia de este nutriente produce menor visión nocturna.

5) La remolacha engorda más que otras hortalizas porque tiene mucho azúcar:  El sabor más dulce de la remolacha no quiere decir que tenga más azúcar. Es más, contiene la misma cantidad que la calabaza, la zanahoria y el zapallo.

6) La espinaca te hace más fuerte:  Si bien es cierto que la espinaca posee hierro, éste se encuentra en una forma química que no lo hace tan fácilmente absorbible a nuestro organismo como el hierro que se encuentra en las carnes. Para mejorar la absorción es importante combinarla con algún cítrico; por ejemplo, bebiendo jugo de naranja o consumiendo esta fruta como postre. 

7) Es bueno tomar por lo menos 2 litros de agua por día: El agua es indispensable para la vida; por lo tanto, su consumo en grandes cantidades, es fundamental. De esta manera, se mejora el funcionamiento de los riñones y se incrementa la capacidad de desintoxicación y de defensa.

8) El potasio es bueno para los hipertensos: El potasio regula los niveles de líquido en el organismo y ayuda a eliminar el exceso de sodio, evitando que suba la presión arterial; por lo tanto se considera un importante nutriente a incorporar en la dieta de quienes tienen la presión alta.  

9) La pimienta es más saludable que la sal: Si bien la pimienta no aumenta la presión arterial, debe utilizarse con cautela en el caso de aquellas personas que tienen problemas gástricos o hemorroides o divertículos ya que tiene propiedades irritantes.  

10) Las galletitas de agua tienen menos calorías que el pan blanco: Las galletitas poseen grasa; por lo tanto, tienen más calorías que el pan blanco.

Harriet Worobey, nutricionista infantil y directora del Preescolar de Ciencias Nutricionales de la Universidad Rutgers de New Brunswick, Nueva Jersey, explicó que muchos padres se sienten atemorizados cuando sus hijos se encaprichan con no comer tal o cual alimento, por lo que "piensan que su trabajo es lograr que sus hijos coman algo. Pero en realidad su trabajo consiste en servirles una variedad de alimentos sanos".

Así, señaló una serie de errores, seis para ser más claros, que comenten muchas veces a la hora de darle de comer a sus hijos.

El primero de ellos es no permitir que los niños ingresen a la cocina, por miedo a que se lastimen con los instrumentos. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Columbia reveló que aquellos menores de edad que ayudan a cocinar sus alimentos son más propensos a llevárselos a la boca.

Otro, en este caso el segundo, es esconder las cosas deliciosas de los niños para evitar que coman demasiado, lo que provoca que se las pretenda más aún. Por ende, el consejo que se les da a los padres es, directamente, no llevarlas a su casa.
 
El tercer error es presionarlos para que prueben todo tipo de alimentos, ya que los menores de edad reaccionan a la inversa y, finalmente, no quieren comerlos, aunque haya una recompensa posterior.

A continuación aparece el cuarto: servir verduras aburridas. Por esto debe entenderse verduras hervidas sin otro agregado, lo que provoca que los niños no quieran comerlas. El consejo entonces es "adornar" las verduras.

La quinta falta es someterse a régimen delante de los niños, quienes tienden a imitar a los padres (léase: si los padres prueban muchos alimentos, los hijos harán lo mismo).

Finalmente, el sexto error es abandonar la lucha para los chicos prueben de todo. Por ende, hay que seguir preparando alimentos sanos y presentándolos en las comidas, publicó el diario Clarín. infobae.com

Jesús Antonio Camarillo
Analista político - Mexico - Diario Digital Juárez.

En una de sus más recientes colaboraciones para el periódico El Universal, el conocido periodista Jacobo Zabludovsky difundió datos aportados por el Consejo Directivo de la Fundación UNAM presidida por el licenciado Rafael Moreno Valle, los cuales arrojan que en la máxima casa de estudios del país, hay 27 mil estudiantes desnutridos. Dichos datos fueron puestos en la mesa una vez que, a principios del año pasado –narra Zabludovsky en su artículo– el director de una de las facultades de la Universidad se percató de que aumentaba el número de estudiantes con bajas calificaciones por lo que el académico optó por poner a siete de ellos, seleccionados al azar, bajo el cuidado de un sicólogo y un grupo de maestros especiales que los atendieron en horarios fuera de la clase.

Después de seis meses, los siete alumnos realizaron sus exámenes ordinarios y sus calificaciones fueron similares a las que habían obtenido en ejercicios de evaluación anteriores. No se notó ningún avance. Pero la iniciativa del profesor estaba lejos de agotarse. Convocó a una reunión en la que además de los maestros se contó con la asistencia de una nutrióloga y en medio de una lluvia de propuestas se decidió someterlos a exámenes médicos. Pero además, algo que puede sonar tan simple: se les sometió a una dieta balanceada dirigida por profesionales. Y vaya sorpresa, para el siguiente periodo de exámenes todos, absolutamente todos, habían aumentado su rendimiento escolar.

Afirma Jacobo, quien también es miembro del Consejo Directivo de la Fundación UNAM, que el experimento se extendió a 30 jóvenes en situación similar: 27 subieron su calificación, 20 de los cuales en forma notable: de seis a ocho. Los resultados motivaron una investigación más a fondo sobre el contexto socioeconómico de los alumnos participantes en la muestra. Resultó que todos provenían de familias cuyos ingresos no rebasaban los tres salarios mínimos. Todos estaban desnutridos y muchos de ellos no desayunaban.

Al investigar a todos los alumnos de la facultad se encontró que el 10% padece de desnutrición y el director y los profesores coincidieron, dice Zabludovsky, en que es un desperdicio de recursos tratar de educar a desnutridos. Primero hay que darles de comer. A partir de aquí, la UNAM y la Fundación estarán trabajando en un programa que pretende abarcar escuela por escuela, facultad por facultad, y en el que la pretensión suena tan sencilla pero al mismo tiempo tan titánica: vencer el hambre para propiciar el aprendizaje. El legendario ex conductor del noticiero 24 Horas cierra su artículo así: “La Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) será la primera universidad en el mundo que mediante el rescate físico eleve el nivel de aprovechamiento de sus 300 mil alumnos. Primer enemigo a vencer: el hambre”.

El artículo de Jacobo mueve a la reflexión. Y agradezco al colega y amigo Adrián Uribe que me haya puesto al tanto de su publicación. No descubre el hilo negro, pero pone de nuevo en el ojo de la opinión pública la relación entre nutrición y aprendizaje. El hambre dificulta el aprendizaje en todas las etapas de la vida. Y la etapa universitaria, no es la excepción. A veces, en las primarias o en las secundarias, se habla del hambre aunque sea de pasadita. No falta el profesor que se fija en que casi la totalidad de su grupo no puede, de plano, poner atención porque las tripas de los chiquillos no los dejan poner atención en la lección del día. De por sí, a la gente le da pena hablar del hambre, pero en esas escuelas de la periferia de Ciudad Juárez a veces un profesor antes de repetir las tablas, le pregunta a sus alumnos si desayunaron y los niños le contestan entre risas estoicas, a veces la verdad a veces la mentira.

En las universidades, en cambio, uno nunca habla del tema. Llegamos e impartimos nuestras materias con una asepsia casi total y nunca nos preguntamos si nuestros alumnos desayunaron antes de entrar a la clase. Reprobamos a nuestros alumnos pensando que son unos burros porque no entienden la teoría. Pensamos que todos o la mayoría, por ser ya todos unos adultos deben arreglárselas solitos. Que al cabo ya están grandecitos para trabajar. Nunca nos percatamos que el hambre y la necesidad caminan también en los pasillos de las universidades. En la Universidad Autónoma de Ciudad Juárez he visto, en mis clases, sentada, mirándome fijamente, y quizá burlándose de mis desplantes, el hambre que se apodera de alguno de mis alumnos. Casi me dice “lo tengo” y yo no tengo otra opción más que voltear al pizarrón y escribir cualquier garabato. 

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La palta y las nueces ayudan a reducir el colesterol malo - Recomiendan consumir frutas, verduras y lácteos enriquecidos para evitar infartos. Hay que acompañar las dietas con actividad física. - Los alimentos funcionales son productos que actúan directamente sobre el colesterol y contribuyen en gran medida a reducir significativamente los valores lipídicos. Además, brindan un aporte nutricional adicional y previenen las enfermedades cardiovasculares.

“Es importante conocer y utilizar aquellos nutrientes o fitoquímicos que poseen efecto reductor del colesterol”, destacó Mónica Katz, especialista en nutrición y directora de la Carrera de Especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro. “Los fitosteroles, que están presentes en las nueces, las paltas y en los productos lácteos enriquecidos disminuyen la absorción intestinal de colesterol, tanto de origen dietario como de origen endógeno (biliar)”, declaró la nutricionista. - Según el Instituto Nacional de Alimentos, se considera que un alimento es funcional cuando hay pruebas científicas que avalan que su consumo previene o resuelve determinados problemas de salud. Como ejemplo están los productos fortificados o enriquecidos, así como los alimentos libres de algún componente considerado nocivo.

Esto es muy importante en el control de la hipercolesterolemia, que origina el 33 % de las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte mundial. “En nuestro país, el número aproximado de personas aparentemente sanas pero con elevadas cifras de colesterol es mayor al 30 %”, comentó Ricardo Iglesias, de la Sociedad Argentina de Cardiología.

“El tratamiento inicial se basa en cambiar el estilo de vida, combatir el sedentarismo y seguir una dieta saludable, rica en fibras, pobre en grasas, limitando la ingesta de azúcares refinados. Además, debe haber un amplio consumo de frutas, vegetales, granos enteros y pescado”, insistió el especialista.

“La utilización de dos o tres gramos de fitosteroles diarios reduce los valores de LDL aproximadamente en un 10 %. Existen nuevos productos que se toman una vez al día y que contienen la cantidad de fitosteroles necesaria para disminuir el colesterol”, anticipó Katz.

“Alimentación, actividad física y manejo de emociones y estrés son la base del control en enfermedades crónicas no transmisibles”, indicó la especialista. “Otra opción es la suma de alimentación optimizada más alimentos funcionales, es decir que los consumidores puedan obtener un beneficio adicional ingiriendo alimentos con agregados de sustancias bioactivas con propiedades especiales para la salud”, indicó. También existe la opción de recurrir a los fármacos reductores de colesterol. Fuente: La Gaceta Tucumán.

Carolyn O'Neil /Cox News Service - El Universal
¿Crees que debes eliminar totalmente de tu dieta ciertos alimentos grasosos y dulces para evitar subir de peso? Tal vez no sea necesario. No importa tanto lo que comes sino la manera en que comes.

El sabio consejo de mamá de comer más despacio, tomar bocados más pequeños y dejar de engullir los alimentos, tiene ahora un mayor apoyo científico.

Un estudio de la Universidad de Rhode Island encontró que las mujeres consumen menos calorías y se sienten más satisfechas cuando comen más lentamente.

Los investigadores, que reportaron sus hallazgos en la revista de la Asociación Estadounidense de Nutrición, tienen la teoría de que un ritmo pausado en la comida envía al cuerpo señales naturales de estar satisfecho, sensación provocada por la distensión del estómago y por varias hormonas relacionadas con el apetito.

En conclusión: al comer más despacio las mujeres consumieron 70 calorías menos y también disfrutaron más la comida.

El que tu comida sea una carrera o un ritual es sólo una parte de un comportamiento alimenticio que podría estar provocando un importante impacto en tu consumo de alimentos.

He aquí algunas otras forma de comer que podrían estar influyendo en tu peso:

1. Masticar mecánicamente: puedes no darte cuenta de cuánto comiste si tomas directamente de la bolsa de papas o del paquete de galletas; lo mismo ocurre con los cacahuates. Cierto, estos últimos tienen grasas saludables para el corazón, pero disfruta un puñado, no un plato completo. Cuando vayas a algún lugar donde te pongan totopos, cuenta el equivalente a tres o cuatro tortillas y deja el resto a un lado. Utiliza la misma táctica con el pan.
Si tu restaurante favorito es famoso por servir porciones enormes, pide que te pongan la mitad para llevar antes de que te lleven el plato a la mesa, así no te verás tentada a comerte todo y tendrás el almuerzo para el siguiente día.

2. Demasiadas guarniciones: ya sea que se trate de un ensalada o una carne, con frecuencia son las guarniciones o los extras los que nos añaden peso. Cuida los pequeños extras que pueden añadirle enormes cantidades de calorías a tu plato, los cuales puedes evitar fácilmente. Limita los crutones, el tocino, el queso amarillo o los aderezos cremosos en las ensaladas. Disfruta un bistek pequeño sin salsa bernesa o sin aros de cebolla a un lado.

3. Botanas en porciones grandes: comer una botana entre comidas puede ser un hábito saludable si las consumes en porciones pequeñas. Disfrutar de una taza de helado durante un paseo vespertino está bien; devorar un tazón con una porción triple de helado y trocitos de dulce encima, no. Aplica lo mismo con las papas y galletas; elige los paquetes de 100 calorías y saboréalas lentamente.

4. Tomar en exceso bebidas dulces: tal vez lo que te está haciendo ganar peso sea el portavasos de tu auto. Cuida el consumo de refrescos, tés azucarados y bebidas de sabor y recuerda que la bebidas alcohólicas también tienen muchas calorías.

5. Derrochar a lo tonto: sé inteligente a la hora de comer eso que tanto ansías, ya sean galletas de chocolate, papas fritas o lasaña. Sé consciente de que te encantan ests alimentos y permítete disfrutarlos en porciones sensatas. Siente las texturas y huele su aroma para hacer que te sientas satisfecha con porciones más pequeñas.
Esto fue lo que hicieron las mujeres en el estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island, y les ayudó a sentirse más satisfechas con menos calorías. (Traducción: Gabriela Cornejo)

GIULIANA CHIAPPE - EL UNIVERSAL

Los carbohidratos ofrecen energía. La proteína, fuerza muscular. La combinación de ambos resulta en una estricta fórmula que los deportistas de alta competencia suelen utilizar con precisión química.

La base de la dieta deportiva son los carbohidratos pues aportan la energía que los impulsa. Las proteínas desarrollan músculo. La alimentación de un deportista depende de su nivel de competencia, si es de alto rendimiento o aficionado y de la disciplina que practique.

Gian Marco Gil, nutricionista de VWL Servicios Médicos y coach certificado del Triatlón de Estados Unidos, explica que la disciplina determina la composición de la fórmula nutricional de los atletas: "Un gimnasta, por ejemplo, necesita más fuerza muscular que un corredor de fondo o un maratonista, que requieren más resistencia. Incluso la contextura física entre ambos es distinta. El gimnasta tiene mayor masa muscular".

Por la característica del deporte que practica, el fondista requiere una dieta alta en carbohidratos para mantener elevados sus niveles de energía, a diferencia del gimnasta que es "más explosivo en sus rutinas por lo que no los necesita tanto". Refleja la diferencia en porcentajes: la mitad de la dieta de un gimnasta debería ser carbohidratos, mientras que la de un fondista debería ser 70%.

Las proteínas, aunque estén de moda, no deben ser la base de la dieta, ni siquiera en la de un deportista exigido. Gil explica que, en un maratonista, las proteínas deben conformar entre 15 y 20% de la nutrición total. Para deportistas con grandes exigencias musculares, no debería ser más de 30%.

El resto de la dieta, además de carbohidratos y proteínas, debería estar conformado por grasas, preferiblemente insaturadas o poliinsaturadas, que son las más saludables, contenidas en alimentos como frutos secos, aguacate o aceite de oliva.

La mesa de los nadadores depende de cuánto nadan. Si es un atleta de resistencia, que compite en pruebas de 800 y 1.500 metros, necesita más carbohidratos. Si es velocista, de cien o 200 metros, no requiere tantos. Pero si el mismo atleta presenta distintas pruebas -largas y cortas- en la misma jornada o en días consecutivos, necesitará energía extra para mantener su nivel al máximo. Dice Gil que esto lo logra consumiendo carbohidratos entre pruebas.

Según los kilos

Juan Pablo Vásquez, nutricionista deportivo, recomienda sacar cuentas según los kilos que pese un deportista, tanto de alta competencia como quien se entrena por recreación, es decir, hasta seis veces por semana durante media hora por vez.

Un deportista "recreativo", como lo define, debería consumir un aproximado de cuatro kilogramos de carbohidratos diarios por cada kilo que pese y un deportista de élite, entre siete y 10 gramos. Una persona totalmente sedentaria, no más de dos o tres. En el caso de las proteínas, un gramo por kilo es suficiente para alguien que no se realiza ningún tipo de ejercicio, para uno "recreativo", 1,2 gramos por kilo y para uno de alta competencia, 1,6.

Recomienda a los deportistas "nutrirse siempre tres veces al día más una o dos meriendas, consumir ensaladas dos veces al día y tres raciones de lácteos "incluso los que realizan pesas", monitorear su peso pues no deberían rebajar sin proponérselo, no recurrir a los suplementos "porque no los necesitan".

1. Las vitaminas engordan
Esta idea no sólo es errónea, sino que carece de lógica. Las vitaminas no son nutrientes energéticos como los carbohidratos, proteínas o lípidos, por tanto no aportan calorías y no pueden engordar. Son indispensables para la vida porque intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y son necesarias para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. Comer variado y sano te garantiza que no te falte ninguna de ellas.

2. El colesterol es malo
Te lo dicen hasta tus sobrinos de cinco años, el colesterol es malo, no te comas ese chuletón, pero esto no es del todo cierto. El colesterol es una grasa necesaria para la vida, a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticoides, la vitamina D, etc. El 85% del colesterol se fabrica en el hígado de forma natural. El problema surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esta situación, favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, no es malo. El abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares.

3. Los productos light adelgazan
Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen porque tener cero calorías. La mayoría de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados, como la lasaña “ligera” que pasa de tener 400 kcal por ración a 320 kcal o los helados “de régimen” de 500 kcal a 240 kcal, no engordan tanto pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha, porque aún así lo light suele tener muchas calorías. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener 0 kilocalorías, pero no debemos abusar de ellos. En general, son ricos en sustancias químicas como los colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana.

4. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcio
Es una idea popular que todos debemos beber leche. Sin embargo, son muchos los adultos a los que les resulta indigesta porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación.

Es verdad que el calcio es un mineral clave, forma parte de los huesos, dientes y tendones, interviene en la contracción y relajación muscular de los huesos, en el ritmo cardiaco y la coagulación sanguínea. Es un mineral tan importante que cuando disminuyen los niveles de calcio en sangre, se ponen en marcha mecanismos para extraerlo de los huesos y mantener el equilibrio. Pero ahí va la bomba, hay más calcio en otros alimentos que en la leche: cien gramos de alga iziki aportan 1400 mg de calcio frente a los 120 mg de la leche de vaca. El queso manchego tiene 1200 mg, el sésamo tiene 783 mg de calcio, las sardinas en aceite 400 mg, el chocolate con leche 240 mg, las almendras 234 mg, la soja 200 mg y el pulpo 144 mg. Como puedes ver la leche no está en el top 10 del calcio.

5. Las espinacas tienen mucho hierro
Todos los niños han tenido que oír la famosa frase de las espinacas y Popeye, y resulta que todo proviene de un error. Las espinacas son una de las verduras con más hierro (3mg/100g), pero si de verdad te interesa aumentar tu dosis de hierro, más vale que tomes legumbres como lentejas (6,9mg/100g) o mejor aún pruebes el alga dulse, con 150mg de hierro, o wakame con 40mg por 100g. Si no eres vegetariano, un filete de hígado de cerdo te proporciona 20mg/100g y una ración de 100g de berberechos tienen 22mg de este mineral. Como puedes ver, hay que tomar muchas espinacas para asimilar cantidades apreciables de hierro, aparte de que tienen sustancias laxantes y quelantes que disminuyen la absorción de este mineral.

6. Dejar de comer adelgaza
El epitafio de la tumba de una anoréxica empieza con esta frase. Parece exagerado, pero en pequeña escala, hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer cinco comidas ligeras al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsión de una época de vacas flacas, haciéndose más económico. Así que el hambre no sólo no adelgaza, puede llegar a engordar.

7. Las dietas cambian el metabolismo
Es una idea falsa muy extendida. Parece que el metabolismo fuera el coche que, en algunas personas es un veloz deportivo y en otras un lento “seiscientos”. La verdad es que no es tan simple como parece, la facilidad para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente, empezando por la edad y terminando por los alimentos que hemos comido ese día. En general ponerte a dieta disminuye la tasa metabólica (gasto), al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta la tasa metabólica al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias.

8. La pasta engorda
La pasta es un producto derivado de los cereales con 340-360 kcal por 100g, de las cuales sólo el 1% es grasa y el 75% corresponde a carbohidratos de lenta asimilación. Por lo que puedes ver, no es un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energía para funcionar además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta que tienen un alto porcentaje de grasas y calorías. Fíjate, un plato de pasta boloñesa con dos cucharadas grandes de salsa aumenta 300 kcal extra a tu ración y si eliges salsa cuatro quesos, suma 450 kcal más, mientras que la carbonara aporta 460 kcal al plato. En cambio, si acompañas la pasta con salsa de tomate casera sólo le añades 100 kcal más, o si la tomas al aglio aportarás sólo 150 kcal más.

9. El agua en las comidas engorda
El agua no tiene calorías por lo que es imposible que te haga aumentar de peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios científicos que lo demuestren.

10. La fruta no se debe tomar después de comer
En España la fruta se toma como postre de forma tradicional, al contrario que en otros lugares del mundo donde es un aperitivo o un tentempié entre horas. La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al tomarse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azúcares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos (ensaladas) o poco cocinados (al vapor, al horno o a la plancha) que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida.

11. Las legumbres son alimentos indigestos
El cocido, la fabada, las lentejas, etc. son comidas tradicionales de la dieta española y cada vez hay más datos científicos que demuestran que son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que piensa la mayoría, no engordan. Las legumbres contienen un 50% de carbohidratos complejos, junto a un 30% de proteínas vegetales y muy poca grasa (1%). Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, tocino, morcilla, etc.) o se toman junto a un primer plato. Prueba a cocinarlas solas como plato principal (en ensalada fría están muy buenas) después de haberlas dejado en remojo durante toda la noche, para que resulten más fáciles de digerir.

12. La vitamina C cura los resfriados
La vitamina C parece la panacea de todos los males. Ciertas son muchas las propiedades que se le atribuyen, como que interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. Se la asocia al sistema inmune y se la atribuyen propiedades antiinfecciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir los resfriados. Hay que tener cuidado porque dosis mayores de 1g al día pueden acelerar la formación de cálculos renales.

13. El atún aumenta la masa muscular
Junto al carnet de socio de un gimnasio, parece que te dan una lata de atún. Los amantes del músculo parecen auténticos gurús de la alimentación deportiva. Su objetivo es la búsqueda de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa para potenciar la ganancia de “kilos limpios”, es decir, de músculo. El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico (94) y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero no hay que ser muy listo para saber que por muchos atunes que pongas en tu mesa no vas a conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger. El músculo se hace en el gimnasio, sudando duro.

14. El apio adelgaza
Salvo el agua, ningún alimento tiene 0 kilocalorías o kilocalorías negativas. El apio tiene fama adelganzante porque tiene muy pocas calorías (16 kcal), un alto contenido de potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra (1,7 g). Aporta muy poca energía y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento normal y aporta un número bajo de calorías.

15. Las zanahorias agudizan la visión
El color naranja de las zanahorias se debe al alto contenido de betacarotenos, precursores de la vitamina A, necesaria para fabricar el pigmento rodopsina, encargado de la adaptación de la visión en la oscuridad. Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer los lentes (gafas) de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones escasas de luz. Los betacarotenos tienen también un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio.

16. Las ostras mejoran tu vida sexual
Casanova podía llegar a tomar 70 ostras al día. Este molusco tiene fama de afrodisíaco, la explicación más lógica es que tiene un alto contenido de zinc (52 mg/100g) mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Una docena de ostras contiene la dosis de zinc semanal. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que el efecto afrodisíaco está en la mente y no en el estómago. Si quieres probar… las almejas contienen cantidades nada despreciables (22mg/100g) y son mucho más asequibles.

17. Las grasas son malas
La obsesión por la delgadez de la cultura occidental, ha marginado las grasas o lípidos de nuestra alimentación con la excusa de que son alimentos muy calóricos (un gramo de grasa aporta 9,4 kcal). Sin embargo, es peligroso olvidar que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfa-linolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, épocas de hambruna, etc.)

Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de canola, frutos secos, aguacate, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados.

18. Si no entrenas el músculo se convierte en grasa
La excusa más socorrida para una incipiente barriguita de los/las que abandonan el gimnasio. Es un mito curioso si lo piensas: un tejido como el músculo, con células especializadas en el movimiento no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se siguen tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al día para hacer una tabla casera que te mantenga en forma.

19. Los ejercicios abdominales adelgazan
Seguro que tienes algún amigo/a que hace 500 abdominales al día y no ha perdido su barriga. Es muy habitual este error. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan las vísceras y la espalda (te ponen la “tripa dura”) pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica.

20. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio
Otra excusa metabólica para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón podemos correr 10 km seguidos cuando entrenamos y no pasamos de 100 m detrás del autobús cuando nos abandonamos. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria y no es capaz de saber qué hiciste ayer en el press de banca. Lo que sí ocurre, es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga.

21. Se queman más calorías con más tiempo
Mucha gente piensa que el cuerpo tiene un reloj que cuenta los minutos de su entrenamiento: sólo después de que ha pasado una hora empiezas a quemar calorías. Sin embargo para alivio de los que disponen de poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad (12 km/h para el primer caso y 8km/h para el segundo). Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento.

22. Agua con azúcar para las agujetas, el molesto dolor muscular de aparición tardía
Hemos crecido tomando esta repugnante bebida con la esperanza de levantarnos a la mañana siguiente ágiles y sin dolor. Sin embargo, la experiencia demuestra que el agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, principalmente porque las agujetas son microlesiones musculares que se producen en las fibras de un músculo no entrenado o sobrecargado. La mejor manera de prevenirlas es con un calentamiento inicial adecuado, evitando los esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos. En caso de que hayan aparecido, prueba a aplicar hielo en la zona, masaje y estiramientos específicos a la zona muscular dolorida.

23. La sauna adelgaza
La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no vas a perder kilos que te sobran, por muchas saunas que tomes a la semana. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, básicamente produce un efecto principal: el aumento de sudoración que limpia y desintoxica porque elimina toxinas, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc. Si nos pesamos después de una sesión de sauna, lo más probable es que hayamos perdido medio kilo como mínimo, pero lamento desilusionarte, ese peso corresponde sólo a agua y en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos. Es igual que correr con prendas de plástico, algo que no tiene sentido para adelgazar.

24. Los electroestimuladores adelgazan
Prometen el paraíso, pero aunque son una opción muy cómoda para mejorar tu tono muscular y recuperar las lesiones; no hacen que pierdas peso. Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja intensidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico que gasta ATP o glucógeno muscular. Sin embargo, no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener el ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan los kilos que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico.

25. El deporte engorda
Quién dijo esta frase, no debía ser muy aficionado al ejercicio físico. Al realizar cualquier deporte aumentan las necesidades de energía para moverse, por tanto aumenta el gasto calórico en reposo (entre 25 y 100 kcal/hora). Si se hace un deporte suave como la marcha lenta se queman entre 50 y 100 kcal/h más, si se elige un deporte fuerte como la carrera a pie se pueden llegar a quemar hasta 1.000 kcal/h según la velocidad. La idea generalizada de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son “kilos limpios” sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa. No hay excusas para no hacer deportes.

Visto en SportLife, Septiembre 2001, Núm. 29.

AgroInformación. Ensalzada por los expertos por mantener a la gente delgada, saludable y longeva, la dieta mediterránea tiene seguidores en todo el mundo, pero es cada vez más ignorada en la región donde se originó.

Durante los últimos 45 años la famosa dieta basada en frutas y verduras frescas “ha decaído y se encuentra en estado moribundo” en su propia área, según un estudio del economista de la FAO Josef Schmidhuber.

La creciente prosperidad de la población en Europa meridional, el norte de África y Oriente Próximo ha producido un rápido deterioro de sus hábitos alimentarios, considerados en el pasado como un modelo para el resto del mundo, según las conclusiones de Schmidhuber. Su informe fue presentado en un seminario organizado recientemente por el California Mediterranean Consortium, formado por siete instituciones académicas de EE.UU y la Unión Europea para el seguimiento de los productos mediterráneos en el mercado mundial.

La población a orillas del Mediterráneo ha utilizado sus mayores ingresos para sumar una gran cantidad de calorías procedentes de carnes y grasas a una dieta que tradicionalmente era pobre en proteínas animales. Los alimentos que consumen ahora son “demasiado grasos, demasiado salados y demasiado dulces”, en palabras de Schmidhuber.

Más calorías

Entre 1962 y 2002, la ingesta diaria de calorías en Europa (en 15 países) se incrementó de 2960 kcal. a 3340 kcal. (cerca del 20%), pero en Grecia, Italia, España, Portugal, Chipre y Malta, que inicialmente eran países más pobres que sus vecinos del norte, el aumento del consumo de calorías fue del 30 por ciento.

“El mayor consumo de calorías y un menor gasto de las mismas han hecho que Grecia sea hoy el país de la Unión Europea con la media más alta de Índice de Masa Corporal, y la tasa más alta de sobrepeso y obesidad, asegura Schmidhuber. “Hoy en día –advierte- tres cuartas partes de los griegos tienen sobrepeso o son obesos”.

Más de la mitad de los italianos, españoles y portugueses sufren igualmente de sobrepeso. Al mismo tiempo se ha producido un notable incremento de calorías y carga glicémica en las dietas de los residentes del norte de África y Oriente Próximo.

Tragones

Ninguno de los países de la UE sigue la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la FAO de que los lípidos no sobrepasen el 30 por ciento del total del aporte energético de la dieta, pero España, Grecia e Italia sobrepasan ampliamente este límite y se han convertido en los mayores “tragones” de grasas en Europa.

El país que ha registrado el mayor aumento ha sido España, donde la grasa constituía tan solo el 25 por ciento de la dieta hace cuatro décadas, y ahora supone el 40 por ciento.

Schmidhuber atribuye estos cambios en los hábitos alimentarios a la mayor renta, pero también a factores como el desarrollo de los supermercados, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el hecho de que las mujeres trabajadoras tengan menos tiempo para cocinar, y la costumbre de comer con mayor frecuencia fuera de casa, a menudo en establecimientos de comida rápida. Al mismo tiempo las necesidades de calorías han disminuido, la gente realiza menos ejercicio y se ha pasado a un tipo de vida mucho mas sedentario.

Como nota positiva, el informe señala que la población mediterránea consume ahora más frutas y verduras y más aceite de oliva.

Sin embargo, en general no siguen la dieta que sus antepasados idearon y que diversos países de la región quieren ahora que se incluya en la lista del patrimonio mundial de la UNESCO.

Por: Marisol Guisasola - hoymujer.com

1. La leche y los lácteos son lo mejor para prevenir la osteoporosis
• Realidad: aunque ricos en calcio, puede que no sean los alimentos más adecuados.

“Siempre nos ha chocado una aparente paradoja: los países que menos lácteos consumen son los que tienen menor incidencia de osteoporosis”, señalan expertos de la Escuela de Nutrición de Harvard (EE. UU.). Ahora, una revisión de 58 estudios publicada en la revista Pediatrics indica que “no hay evidencias que indiquen que una mayor ingesta de lácteos favorezca la mineralización ósea en la infancia y juventud”. Otro estudio de Harvard realizado en adultos tampoco ha relacionado más lácteos con menos osteoporosis, pero sí ha establecido claramente la relación entre mayor densidad ósea y dietas ricas en frutas, verduras y legumbres. Los nutrientes que se asocian hoy a la conservación de la masa ósea son la vitamina D (que producimos al exponernos al sol), el potasio, el magnesio y la vitamina K (presentes en frutas, verduras y legumbres). Según los expertos, una dieta rica en calcio pero carente de estos elementos acabará provocando pérdida de calcio. Otro tema a debate son las proteínas. Siempre se ha dicho que una dieta rica en ellas facilita la osteoporosis porque aumenta la excreción urinaria del calcio. Por alguna razón, no es así. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition y realizado entre mujeres posmenopáusicas (el grupo con mayor riesgo de osteoporosis) ha mostrado que las que consumían más proteínas tenían huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas de cadera.

2. Los plátanos y los aguacates engordan
• Realidad: no, si se toman en las cantidades adecuadas.

Pregunta: ¿cuántas calorías crees que tiene un plátano de Canarias? Respuesta: unas 80, las mismas que un huevo cocido. Sin embargo, muchas dietas los desaconsejan... y, al hacerlo, nos privan de una fruta que parece diseñada para las mujeres. Riquísima en potasio (bueno para prevenir la osteoporosis), ácido fólico (esencial para las embarazadas) y vitamina B6 (necesaria si tomas anticonceptivos), contiene además vitaminas A y C, que combaten las arrugas. Una cualidad más del plátano: por su contenido en fibra, tiene un alto poder saciante. Y, ¿qué hay de los aguacates? Aquí, las calorías sí cuentan: un aguacate tiene más de 300 (como una chocolatina). Pero, ¿cuántas veces te comes uno entero? Prueba a añadir un aguacate cortado en láminas a la ensalada familiar. De esta manera, dividirás las calorías por el número de comensales y no te privarás de sus grasas monoinsaturadas –las mismas que las del aceite de oliva–, ni del potasio, magnesio, folato y vitamina E que contiene. Si aún dudas, quizá te anime saber que un aguacate a la semana puede ayudar a prevenir diferentes tipos de cáncer.

3. El estrés no engorda; engorda lo que comes
• Realidad: el estrés engorda... sobre todo si eres adicto a la comida rápida.

Científicos de la Universidad de California acaban de descubrir un “interruptor” biológico que hace que ratones sometidos a estrés prolongado acumulen mucha grasa si siguen una dieta rica en harinas refinadas y azúcares, similar a nuestra comida rápida. “La unión de esos dos factores podría explicar la epidemia de obesidad actual –señala la doctora Mary F. Dallman, autora del trabajo–. Lo peor es que los ratones estresados del estudio no sólo acumularon el doble de grasa que los no estresados y alimentados de la misma manera, sino que la acumularon en el abdomen, convirtiéndose así en el tipo de grasa más peligrosa para la salud”.

4. El vino blanco no tiene las buenas propiedades del tinto
• Realidad: tomado con moderación, el color influye poco.

Investigadores de la Universidad de Barcelona acaban de publicar un estudio que demuestra que tanto el vino blanco como el tinto reducen el riesgo cardiovascular en las mujeres. Las voluntarias, con una edad media de 38 años, debían tomar dos vasos diarios de vino (blanco o tinto, según el grupo) durante periodos de cuatro semanas, interrumpidos por otras cuatro sin beberlo. Tras el estudio, ambos grupos vieron aumentados los niveles de colesterol HDL (el “bueno”). Además, los marcadores de inflamación crónica, asociados a riesgo de ataques cardiacos, descendieron significativamente tanto con el blanco como con el tinto. Otros marcadores de salud cardiovascular mejoraron un poco más con el tinto, pero sin diferencias significativas. La conclusión: una copa de vino, tinto o blanco, con la comida y otra con la cena son buenas para el corazón.

5. El aceite de coco es nefasto para el corazón
• Realidad: se ha demostrado que no es cierto.

“Su mala fama –señala la doctora Mary G. Enig, miembro del American College of Nutrition y gran experta en aceite de coco– proviene de que los primeros estudios se hicieron con animales alimentados con aceite de coco hidrogenado (convertido en grasa trans) cuando aún no se sabía lo perjudiciales que eran estas grasas. El aumento de las tasas de colesterol se atribuyó al aceite de coco, no al proceso de hidrogenación”. Hoy, estudios rigurosos realizados con aceite de coco virgen indican que su consumo aumenta los niveles de colesterol “bueno” y tiene efectos antinflamatorios. Más propiedades de esta grasa: su capacidad antimicrobiana, derivada del ácido láurico que contiene, ha hecho que se emplee con personas inmunodeprimidas y pacientes con sida.

6. Si quieres estar sana y delgada, elimina las grasas de tu dieta
• Realidad: importa menos la cantidad que el tipo de grasa que pones en el plato.

Varios estudios muestran que la dieta mediterránea tradicional –rica en aceite de oliva y ácidos grasos omega 3– conlleva menor riesgo de obesidad y mayor esperanza de vida que otros sistemas con menos calorías procedentes de la grasa, pero que utilizan aceites de otros tipos. “Hay que vigilar el total de calorías y evitar las grasas animales, y, sobre todo, los aceites vegetales hidrogenados –señala el doctor Walter Willett, profesor de Harvard–. Este proceso, que los convierte en margarinas sólidas, más fáciles de manipular, los transforma en grasas trans, perjudiciales para la salud”. Una aclaración: las margarinas que se venden hoy están libres de estas grasas. Hay que buscarlas, más bien, en la pastelería y en los rebozados industriales.

7. Las frutas secas tienen menos propiedades que las frescas
• Realidad: fresca o seca, te conviene tomar fruta.

Todas las frutas poseen nutrientes que nuestro cuerpo necesita. No es posible renunciar a ellas o dar a unas la etiqueta de buenas y saludables y a otras, las de innecesarias. Y para los que no son unos grandes fans de comerlas en su versión fresca, hay buenas noticias: se pueden consumir secas solas o acompañando nuestras recetas favoritas. Para que te hagas una idea de sus virtudes, la lista de las frutas más ricas en antioxidantes que te ofrecemos a continuación ha sido elaborada por un equipo de investigadores de la Universidad de Tufts (EE. UU.) que se fijó en su capacidad individual para absorber los radicales libres y no hace distinción entre frescas o secas. La lista quedó así: ciruelas pasas, uvas pasas, arándanos, moras, fresas, frambuesas, ciruelas, naranjas, uvas y cerezas. Si deseas completar esta lista no te olvides de incluir los higos secos. El estudio de Tufts no los incluyó, pero según otro informe publicado en Journal of American Nutrition, estas frutas en su versión seca desbancaron a las ciruelas en el primer puesto.

8. Las verduras frescas son más nutritivas que las congeladas
• Realidad: sólo si acaban de recolectarse.

Pocos de nosotros disfrutamos de un huerto en casa. Los pocos afortunados necesitan saber que sólo para ellos este mito es una certeza. El resto de los mortales podemos comer verduras congeladas con toda tranquilidad. Los niveles de nutrientes de las verduras caen durante el transporte y el almacenamiento y se reducen aún más en las estanterías y el frigorífico. Las congeladas se recogen maduras y se congelan, con lo que retienen la mayoría de los nutrientes.

9. El cerdo engorda
• Realidad: depende de la pieza de carne.

Ya sabemos que del cerdo se aprovechan hasta los andares, y alguno de los productos que salen de este animal engordan más que otros. Por ejemplo, sus costillas, el tocino, las salchichas... tienen mucha cantidad de grasa. Pero es tan ligero como cualquier otra carne si tomamos sólo las partes magras. De hecho, los filetes, el lomo o el solomillo de cerdo tienen las mismas calorías que la pechuga de pollo sin piel.

10. Para conseguir hidratos es mejor comer patatas o arroz que tomar azúcar
• Realidad: hay que comerlos todos.

Tus niveles de azúcar en sangre aumentarán más brusca y rápidamente después de comer una patata asada o arroz blanco que tras ingerir azúcar. ¿Quiere eso decir que para evitar esos picos de azúcar (relacionados con una posterior hipoglucemia y ataques de hambre) debemos prescindir de estos alimentos? En absoluto. Para reducirlos podemos añadir fibra a esos hidratos de carbono complejos. La fibra es difícil de procesar y ralentiza la digestión. Por eso conviene tomar el arroz, el pan y los productos elaborados con harina en su versión integral (con el salvado o la cáscara del grano, muy rico en fibra) y combinar las patatas con verduras.

MADRID, 8 (EUROPA PRESS) - Los padres tienen que ser "inflexibles" a la hora de incluir frutas y verduras en la dieta diaria de sus hijos si quieren que en el futuro "gocen de una buena salud", según afirmó hoy a Europa Press la coordinadora de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP), la doctora Lucrecia Suárez.

Esta experta considera que la propuesta realizada hoy en la Comisión Europea de cofinanciar con 90 millones de euros planes de distribución gratuita de frutas y verduras en los colegios europeos, con el objetivo de crear hábitos saludables entre los escolares y combatir la obesidad infantil, es "ideal" siempre y cuando se acompañe de otras acciones y no se quede en un mero "gesto simbólico", comentó la doctora Suárez.

"Invertir 90 millones de euros en fomentar el consumo de frutas y verduras es la mejor forma que tiene Europa de invertir en la futura buena salud de sus ciudadanos", aseguró la experta. No obstante, "para que esta inversión produzca beneficios visibles es imprescindible que los padres se involucren y se empapen con este tipo de propuestas", añadió.

"Es necesario que los padres reciban una educación saludable para que, cuando el niño empiece a rechazar y a aceptar determinados alimentos, ellos tengan el criterio suficiente para saber que el niño no puede decidir la alimentación que le conviene y no puede comer sólo lo que le gusta", dijo la doctora.

La opinión de la AEP es que todas las estrategias encaminadas a llamar la atención sobre el problema del sobrepeso, intentar modificar los "malos hábitos alimentarios" para prevenir el sobrepeso (y corregirlo cuando exista) son "positivas" para tratar un problema que afecta a más de 1.000 millones de personas en el mundo.

RECUPERAR LAS PAUTAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA.

En la misma línea, el secretario general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el doctor Manuel Gargallo, comentó que "no se debe criticar esta medida de manera aislada". Es una propuesta "positiva" porque en los países occidentales la calidad de la alimentación infantil "se ha ido deteriorando de manera progresiva", explicó el doctor Gargallo.

"Hemos evolucionado hacia una alimentación con un fuerte protagonismo de la comida rápida y los alimentos hipercalóricos e hipergrasos, todo ello con una influencia claramente comercial que ha propiciado que la incidencia de la obesidad infantil se este disparando en los últimos años", aseguró.

El consumo de frutas y verduras es "muy importante" porque todas las encuestas coinciden al decir que a los niños de ahora "no les gustan ni las frutas ni las verduras", a lo que los padres responden escogiendo la "vía fácil", "si no les gustan, que no las coman", sentenció el doctor.

"Regresar a los orígenes", volver a la dieta mediterránea, a las frutas, las verduras y el aceite de oliva, sería algo "realmente positivo para la juventud", aseveró el experto. Sin embargo, por mucho que lo intenten las administraciones públicas, "será difícil cambiar los malos hábitos alimenticios de los jóvenes sin contar con una colaboración activa de los familiares", afirmó.

Para el doctor Gargallo, el rol de los padres es "trascendental" si tenemos en cuenta que este tipo de medidas, si no consiguen convencer e involucrar a los padres para que las prolonguen en los hogares, están "condenadas al fracaso". Una buena opción sería sensibilizar a los progenitores a través de los hijos, "a modo de toque de atención". "Si los padres ven que en el colegio los niños comen fruta, se pueden animar a hacerlo también en casa", dijo.

Quien decide eliminar de su menú la carne roja y otros productos de origen animal para adoptar una dieta vegetariana está obligado a cuidar más su salud, porque a pesar de los beneficios que sugiere, llevada al extremo, puede ser el origen de diversas deficiencias nutricionales.

La principal razón para adoptar dicha dieta en la actualidad está relacionada con el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico. Otras personas escogen este camino debido a sus convicciones morales y éticas de defensa de los animales. “Algunos vegetarianos el concepto que tienen es que comer carne es comer cadáver y afecta a su sistema digestivo, les envejece más rápidamente, la digestión es más lenta y se sienten más cansados, más pesados, por eso deciden consumir solo productos como los vegetales”, afirma el doctor Eduardo Cortés, especializado en nutrición y en pérdida de peso.

El doctor resalta que aunque el vegetarianismo tiene muchos aspectos positivos, hay que ser consciente de sus restricciones y trabajar en ellas. “Es una opción para que la gente coma saludable pero hay que añadirle equilibrio con un poco de lo demás que el cuerpo necesita”, señala.

Las dietas vegetarianas que no incluyen suplementos alimenticios pueden condicionar deficiencias nutricionales, especialmente en situaciones de alta demanda metabólica como la adolescencia, o en el caso de las mujeres, antes y durante el embarazo. Por ello, y en cualquier caso, es necesario contar con supervisión médica cercana, porque tanto la edad como las actividades que se realizan influyen en los efectos de este tipo de alimentación.

Numerosos nutricionistas afirman que es muy fácil que el vegetarianismo puro llegue a la desnutrición. Se puede llegar a ese estado tras dos meses sin supervisión, y no son pocos los médicos que ven metabolismos destrozados tras varios años de vegetarianismo estricto. “Una dieta no tiene que estar en ningún extremo: ni muchos carbohidratos, ni muchas proteínas, ni muchos minerales, todo tiene que tener un equilibrio”, explica el doctor Cortés.

Otro extremo es que personas que practican el vegetarianismo abusan del consumo de grasas y azúcares provenientes de alimentos industrializados, lo que les provoca sobrepeso u obesidad. Los vegetarianos obesos suelen combinar cereales y pastas con abundante cantidad de verdura, combinación que se digiere rápidamente y que provoca hambre, por lo que comen en exceso.

FALTA DE HIERRO
La deficiencia de hierro es a la que más se exponen las personas que dejan de consumir carne roja y vísceras. "Aunque el hierro se puede encontrar en fríjoles, espinacas o acelgas, este tipo de hierro no se absorbe de manera tan eficiente como el que proviene de la carne roja y además se tendrían que comer grandes cantidades de esa leguminosa y esos vegetales para alcanzar los requerimientos", señala Serralde Zúñiga, coautora del artículo Micronutrimentos en Vegetarianos, publicado en la Revista de Endocrinología y Nutrición de México.

El hierro es importante para el buen funcionamiento de los músculos. Normalmente el organismo elimina un gramo de hierro al día. Si no recibe más de lo que desecha, el problema empieza a originarse: al no tener un aporte de hierro y seguir perdiendo, después de varios meses o años se presentan deficiencias mayores, que incluso requieren inyecciones vía intravenosa.

BAJAS DEFENSAS
Quienes además de la carne roja eliminan todos los productos lácteos y el huevo de su dieta, también pueden presentar deficiencia de vitamina B12, importante para la producción de glóbulos rojos y blancos, relacionados con el sistema inmune. Los glóbulos blancos nos defienden de las bacterias y los virus, y las personas que los tienen bajos son más propensas a cualquier tipo de infección, que pueden ser las manifestaciones iniciales de la deficiencia de esta vitamina. “Hay vitaminas como la B12 que no se absorben 100 por ciento en el organismo por eso hay gente que ha de tomar suplementos vitamínicos”, puntualiza el doctor de Bradenton.

La vitamina B12 también es importante para el sistema nervioso periférico, ya que su baja ingesta provoca sensaciones extrañas como ardor o piquetes en piernas o brazos. Esto sucede porque los nervios carecen de una capa protectora que los vuelve más irritables. La opción para no carecer de esta vitamina es tomar suplementos, pues sólo se encuentra en productos de origen animal.

El efecto nocivo del vegetarianismo en el saludable estado de las defensas es claro, tal como expone Eduardo Cortés: “Las personas que son vegetarianas no tienen el balance de proteína necesario que requiere el organismo, una cantidad balanceada de aminoácidos, de grasas que el cuerpo necesita, que a largo plazo pueden producir problemas de salud, tienen recuperación más lenta y defensas más bajas, no tienen un balance en la nutrición”.

“Es posible conseguir la carga necesaria de proteínas en tofu y soja, por ejemplo, pero algunas vitaminas como la B12 son difíciles de conseguir en vegetales. Hay que estar pendiente del estado de salud y hacer chequeos regulares”, remarca el doctor Carlos Silva, que también ejerce en nuestra comunidad.

EQUILIBRIO
Los expertos coinciden en que quienes desean continuar con la dieta vegetariana deben buscar el aval de un nutricionista o de otro especialista si padece otra enfermedad, como la diabetes. Es necesario buscar asesoría para determinar la cantidad de suplementos de hierro y vitamina B12 que se deben consumir, pues cada organismo es diferente.

RECOMENDACIONES DE LOS DOCTORES
El doctor Silva recomienda a las personas dispuestas a ponerse a dieta de cara al verano que eviten la dieta vegetariana estricta. “Que coman bastante fruta y verdura, que coman granos enteros en cantidad, que si les gusta comer carne y proteínas coman pescado y pollo sin piel o carnes magras. Además, el desayuno es la comida más importante del día, y hay que comer con más frecuencia que tres veces al día”, afirma Silva.

El doctor Cortés puntualiza que los vegetarianos han de encontrar un equilibrio en la ingesta de alimentos: “Que coman saludable es importante, yo agregaría a su dieta un poco más de proteína, ácidos grasos, minerales, para conseguir una dieta equilibrada. No necesitan nada sintético, lo que se encuentra en los productos naturales, ellos pueden agregar a su dieta dos veces a la semana una proteína de carne o pescado”. (fuente: sietedias.com)

“Declaración de Zaragoza: Consenso sobre hidratación”.

- Presentan la nueva Pirámide de la Hidratación, una fórmula sencilla de informar a la población sobre los líquidos recomendados

- La deshidratación por calor se debe a una pérdida excesiva de líquidos en el organismo y puede provocar el denominado golpe de calor

Los expertos en nutrición reunidos en Zaragoza alertan de las amenazas de la ingesta inadecuada de líquidos, que, además de favorecer la deshidratación, podría estar relacionada con la litiasis renal, infecciones del tracto urinario, cáncer colorrectal o de vejiga, enfermedad dental, estreñimiento, alteraciones del metabolismo proteico y lipídico y patología gerontológica y cognitiva.

La deshidratación por calor se debe a una pérdida excesiva de líquidos en el organismo y puede provocar el denominado golpe de calor, un aumento brusco de la temperatura corporal, cefalea (dolor de cabeza), fatiga, calambres musculares, náuseas y abundante sudoración. Según los expertos si se permanece mucho tiempo en este estado sin tomar las medidas oportunas, se puede producir taquicardia y pérdida de conciencia, llevando al paciente a la muerte.

Ante el desconocimiento por parte de la población acerca de la importancia de una correcta hidratación, representantes de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y la Actividad Física y otros especialistas en hidratación han celebrado en el marco de Expo Zaragoza 2008 un encuentro para abordar este tema, cuyas conclusiones han sido recogidas en la denominada “Declaración de Zaragoza”, un documento de consenso que sintetiza las recomendaciones dietéticas sobre hidratación para la población española.

Las recomendaciones y directrices consensuadas se recogerán en la Guía de la Hidratación Saludable y en la Pirámide de la Hidratación, incluida en la misma. Durante el encuentro, se ha realizado una revisión de los aspectos esenciales de la hidratación ya que, como asegura el Dr. Javier Aranceta, presidente de la SENC, “es fundamental ofrecer a la población una serie de pautas que optimicen el uso saludable del agua, y por ende del resto de bebidas, para rentabilizar las virtudes de un líquido esencial”. Por su parte, el Dr. Lluís Serra, Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea, afirma que “en la actualidad existe información tergiversada y desconocimiento de la población, de ahí que la SENC aborde ahora la hidratación como ya ha hecho con la alimentación y la actividad física”.

Nueva Pirámide de la Hidratación Saludable

Además de la cantidad de líquidos necesarios para asegurar un balance hídrico adecuado en cada situación fisiológica, es importante tener en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su equilibrio en el conjunto de la dieta. Por ello, para la clasificación de las bebidas en la Pirámide se han establecido varios grupos:

- Grupo 1: Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.
- Grupo 2: Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/ acalóricas. Te o café sin azúcar.
- Grupo 3: Bebidas con nutrientes de interés: zumos de frutas naturales, zumos de verduras (tomate, gazpacho…) y caldos; zumos comerciales a base de fruta (100%); leche o lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche; cerveza sin alcohol; bebidas para deportistas; té o café con azúcar.
- Grupo 4: Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.
- Grupo 5: Bebidas alcohólicas de baja graduación (bebidas fermentadas: vino, cerveza, vino y sidra). No son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficios en adultos sanos y pueden consumirse con moderación. En el caso de la cerveza, existe una investigación que resalta la capacidad rehidratante de una cerveza después del ejercicio físico.

Consejos del Comité de Hidratación de la SENC para una correcta hidratación:

1. Tomar unos 10 vasos de líquidos al día (entre 1,5 y 2 litros) para compensar las perdidas por el sudor y la orina. Cuando aumentan las temperaturas, incrementar esta cantidad hasta los 2,5 litros.
2. Tomar bebidas en cada comida y entre las mismas. Evitar pasar largos períodos de tiempo sin ingerir líquidos. Incluir el mayor número de bebidas posible.
3. Beber antes de tener sed: no confiar en la sensación de sed para beber, y tener una botella de agua u otra bebida a mano.
4. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada: si están muy frías o muy calientes se suele beber menos
6. Asegurar que los niños y los ancianos tomen líquidos de manera regular. El golpe de calor, producido por un mal funcionamiento de los centros reguladores del calor, es una patología que afecta principalmente a los ancianos
7. Las mujeres embarazadas deben también incrementar la ingesta de líquidos.
8. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y estilo de vida.
9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso utilice siempre agua y bebidas bajas en calorías.
10. Las personas que realizan ejercicio físico deben aumentar la ingesta de líquidos antes, durante y después de practicarlo. Evitar realizar ejercicio físico en horas de máximo calor.

Hidratación y Salud

El agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación cotidiana. Como el organismo no está provisto de grandes cantidades de agua es necesario un aporte continuo de elementos hídricos. Las necesidades básicas de agua son al menos de 1ml/Kcal de ingesta calórica en la edad adulta y en torno a 1,5ml/Kcal en la edad pediátrica y en otras etapas fisiológicas lo que se traduce en una ingesta básica de agua/líquidos en torno a los 1,5 - 2 litros diarios.

El agua es el componente corporal mayoritario en el cuerpo humano. Es el elemento que facilita los procesos de digestión, absorción, vehiculización y excreción, las reacciones metabólicas, turgencia celular y es un factor clave en la regulación de la temperatura corporal.

La ingesta de agua está regulada por la sensación de sed, pero el mecanismo de la sed es un estímulo que aparece con demora, y cuando se siente puede haber ya algún nivel de deshidratación en el organismo. Por lo tanto, hay que tomar líquidos antes de que aparezca.

pero el agua culinaria incorporada con los alimentos y el agua de oxidación, agua metabólica que rinde entre 200- 300 ml al día. En total unos 2.300 ml al día que se compensan con los apartados de excreción; orina, agua contenida en las heces, transpiración, pérdidas insensibles y aparato respiratorio. Este balance se modifica en función del clima, actividad física y situación fisiopatológica del individuo.

La SENC, con el patrocinio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Ministerio de Sanidad y Consumo, ya ha elaborado otras manuales de referencia en materia nutricional como las guías de Alimentación Saludable y Actividad Física, dirigidas tanto a profesionales como a la población en general y reconocidas internacionalmente como pautas a seguir en el diseño de políticas de salud.

Por: Débora Femenia

La lactancia materna es la alimentación con la leche de la madre. Es un alimento único que permite transmitir defensas de la madre al niño a la vez que fortalece el vínculo materno-filial. Recomienda como imprescindible la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida. Se mantendrá, introduciendo alimentación complementaria lenta y progresivamente desde los seis meses.

La academia americana de pediatría (AAP) recomienda mantener la lactancia al menos durante el primer año. Según la OMS, debería mantenerse la lactancia materna al menos en los dos primeros años de vida, y continuarse a partir de esa edad, hasta que el  niño o la madre decidan , sin que  exista un límite de tiempo. Se han descrito casos en los que se ha mantenido la lactancia hasta los nueve años.

En algunos casos en que se ha dejado al niño probar otros alimentos cuando el lo decide, se han descrito lactancias exclusivas durante más de un años, sin que se hayan observado trastornos en la salud de la madre ni del lactante. De hecho, los últimos estudios sobre la leche materna demuestran que a partir del año ésta se vuelve más rica en grasas y otros nutrientes, complementando así de modo óptimo la dieta cada vez más diversificada de los niños a partir de dicha edad.

Apenas existen contraindicaciones para la lactancia materna. Sólo el SIDA (en países desarrollados, puesto que en países del tercer mundo por su falta de recursos de agua potable y leche adaptada es preferible continuar con la lactancia), el Herpes simple en el pezón (pudiéndose amamantar del pecho sano y posteriormente de ambos pechos una vez curado el seno afectado) y la Galactosemia en el bebé (una grave enfermedad) son causas razonable para no amantar. Existen numerosos medicamentos e intervenciones (operaciones, resonancias, rayos X, etc) compatibles con la lactancia.

Del mismo modo, se pude dar pecho durante el embarazo, sin riesgo para el feto. Posteriormente, si la madre lo desea, puede amamantar a sus dos hijos de edades diferentes de forma simultánea. Esto se conoce como *Lactancia en tándem. Dispones de muchas asociaciones y grupos de apoyo como Vía Láctea, Liga de la leche, Crianzanatural.com, entre otras donde se encuentra mucha información. Hay muchas cosas que mucha gente desconoce como que la leche se puede congelar, que la densidad varia al principio del final de la toma, que no hay un tiempo fijo de duración de una toma ni tiempo fijo entre tomas.

La lactancia materna proporciona una serie de ventajas frente a la lactancia artificial proporciona mayor protección inmunológica; disminuyen los procesos alérgicos, ya que la madre transmite a través de la leche los alergenos creando el bebe tolerancia hacia ellos; presentan mejor estado nutritivo y digestivo; mejor desarrollo psicológico, además, además de ser más barata y con mejor asepsia.

* La galactosemia es una enfermedad genética que genera una deficiencia enzimática y se manifiesta con incapacidad de utilizar el azúcar simple galactosa, lo cual provoca una acumulación de pesta dentro del organismo, produciendo lesiones en el hígad y el sistema nervioso central.

* Una madre está amamantando a su hijo cuando al saber que vuelve a estar embarazada, decide no interrumpir la lactancia de su hijo y seguir dándole el pecho durante todo el embarazo. Una vez nacido el pequeño, amamanta a los dos conjuntamente o por separado. Eso es lactancia en tándem.

BIBLIOGRAFÍA - foroenfemenino.com - amamantarasturias.org - lacted.co - lactanciamamidameteta.iespana.es

Estudio muestra que los niños amamantados son más inteligentes

Levante-EMV, Nueva York - Un estudio sugiere que los adolescentes que comienzan el día con una comida saludable tienden a permanecer delgados, y otro más confirma que los adolescentes que dejan de desayunar están en mayor riesgo de exceso de peso.

«Existe una relación inversa bastante significativa entre la frecuencia con la que los adolescentes informan desayunar y la cantidad de peso que aumentan con el tiempo», señaló Mark Pereira, coautor del estudio que aparece en la edición de marzo de Pediatrics. «En interesante anotar que los chicos que desayunan a diario en general llevan mucho mejores dietas y son más activos físicamente», aseguró Pereira.

Más de la tercera parte de los adolescentes entre los 12 y los 19 años tienen exceso de peso o están en riesgo de tenerlo. Y en el transcurso de las últimas dos décadas, la proporción de niños que tienen exceso de peso se ha duplicado y entre los adolescentes se ha triplicado. Se calcula que entre el 12 y el 34 % de los niños y los adolescentes dejan de desayunar continuamente, cifra que aumenta con la edad.

El nuevo estudio era tanto una muestra representativa como prospectiva, que avanzaba en el tiempo. Se le dio seguimiento a más de dos mil adolescentes durante cinco años. Los participantes llenaron cuestionarios detallados sobre sus patrones alimenticios y suministraron información sobre su estatura, peso, índice de masa corporal y actividad física.

Cuanto mayor era la frecuencia con que desayunaba una persona, menos probable era que tuviera exceso de peso u obesidad. «Aunque, no podemos hacer afirmaciones definitivas sobre causa y efecto», señaló Pereira.

Por Rosalie Marion Bliss  

Las consecuencias de la salud de comer una sola comida grande al día comparado con comer tres comidas mas pequeñas al día no han sido establecidas. Ahora dos artículos recientemente publicados son entre los primeros en reportar el impacto en la salud de saltarse comidas, basados en un estudio con un grupo de adultos de peso normal y de edad mediana.  

Los análisis del estudio fueron escritos por científicos del Centro de Investigación de Nutrición Humana mantenido por el Servicio de Investigación Agrícola (ARS) en betville, Maryland, y del Programa de Investigación Intramural dirigido por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA)por sus siglas en inglés) en Baltimore, Maryland.  

Para el estudio, un grupo pequeño de hombres y mujeres participó en dos períodos de ocho semanas de tratamientos alimentarios específicos. A causa del diseño del estudio, cada voluntario completó dos dietas de tratamiento.  

Los voluntarios fueron divididos en uno de dos grupos durante cada período de tratamiento. Ellos consumieron todas las calorías requeridas para mantener su peso en o una sola comida cada día o en tres comidas cada día. Los fisiólogos del ARS David Baer y William Rumpler y el neurocientífico del NIA Mark Mattson diseñaron el estudio.  

El primer análisis del estudio mostró que el consumo de la dieta de una sola comida al día, en vez de la dieta tradicional de tres comidas al día, es viable por un período corto. El análisis mostró que cuando los voluntarios comieron solamente una vez al día, ellos tuvieron aumentos significativos en el colesterol total, el colesterol "malo" LDL, y la presión sanguínea, comparados con cuando ellos comieron tres veces al día.   Los cambios en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular ocurrieron a pesar del hecho de que cuando los voluntarios comieron solamente una vez al día, ellos tuvieron una reducción pequeña en el peso y la grasa corporal, comparado con cuando comieron tres veces. Estos hallazgos fueron publicados en 'American Journal of Clinical Nutrition' (Revista Americana de Nutrición Clínica) de abril 2007.  

Un análisis adicional del grupo mostró que cuando los voluntarios comieron solamente una vez al día, ellos tuvieron niveles más altos del azúcar sanguíneo en la mañana después de ayunar; aumentos más altos y más sostenidos en las concentraciones del azúcar sanguíneo; y una reacción retardada a la insulina producida por el cuerpo, comparados con cuando ellos comieron tres veces al día. La insulina se requiere para reducir los niveles del azúcar sanguíneo. Estos hallazgos fueron publicados en la revista 'Metabolism" Metabolismo) de diciembre 2007.   ARS es la agencia principal de investigaciones científicas del Departamento de Agricultura de EE.UU.

AINHOA IRIBERRI - Madrid - PUBLICO.ES

Cada vez es más frecuente escuchar a personas que van a empezar un régimen la frase: "me han quitado los hidratos de carbono".   Este grupo alimenticio, que el común de los mortales identifica rápidamente con alimentos tan comunes (y baratos) como el arroz, la pasta o el pan, ha adquirido una mala fama que no se justifica, sobre todo porque, en realidad, son el principal componente de alimentos tan sanos como la fruta, las legumbres y las hortalizas.   Por lo tanto, pocos regímenes prescinden por completo de esta fuente de energía. Los que lo hacen, que existen, son las llamadas dietas cetogénicas, de las que la Atkins (que reduce al mínimo los hidratos y da vía libre al consumo de grasas de cualquier tipo) sería la más conocida.  

Tal y como explica la directora técnica de la empresa dietética Naturhouse, Natividad Sarrión, el ser humano dispone de tres fuentes de energía: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. "Todos son necesarios", asevera.   Sin embargo, hablar de hidratos de carbono en general aclara pocas dudas ya que existen diversas formas de clasificar estos alimentos que hacen insalvables las diferencias entre los pertenecientes a uno u otro grupo.  

El presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, Javier Aranceta, explica que los carbohidratos son la fuente de energía de uso más inmediato, "la primera opción del cuerpo para obtener energía", y que aportan cuatro kilocalorías por gramo.   Para este especialista, la división más común se da entre hidratos de carbono simples y complejos, siendo estos últimos los que más tardan en ser absorbidos por el cuerpo, frente a los simples, que son asumidos más rápidamente.  

Cualquiera de los dos tipos, explica Aranceta, se van a transformar en glucosa, que circulará por la sangre y penetrará en la célula gracias a la insulina.   Este experto explica que son los hidratos de absorción rápida los que peor fama tienen, ya que "el organismo transforma en grasa el azúcar si no lo necesita", lo que ocurre con más rapidez en los carbohidratos simples: "Esos son los que van al michelín", apunta Aranceta. Dentro de este grupo, el principal protagonista es el azúcar puro del que, y ahí sí hay unanimidad, todos los regímenes de adelgazamiento recomiendan huir.  

Parecería que, entonces, los carbohidratos complejos sí serían recomendables, pero las cosas no son tan simples. Los más conocidos de este grupo, como la pasta o el arroz, han perdido sus propiedades saludables al irse refinando cada vez más para mejorar su sabor.   A mayor refinado, mayor rapidez de absorción y peores consecuencias para los que intentan adelgazar. Índice glucémicoLos hidratos se clasifican también según su índice glucémico (IG), la velocidad de absorción de las moléculas de glucosa que contienen.  

Según Aranceta, existen mucha variables que influyen en este índice, desde el tipo de alimento a la forma de cocinarlo: "La pasta al dente, por ejemplo, tiene un IG menor que la cocida". 

En principio, lo ideal es consumir hidratos de carbono con bajo índice glucémico. Éste, por ejemplo, es uno de los pilares de la dieta Montignac, en la que se prohíben alimentos con alto IG como la pasta o el arroz no refinados, hidratos de carbono complejos pero cuyo consumo se restringe en la mayoría de los regímenes que se utilizan en la actualidad.   En opinión del experto en nutrición de la Universidad de Standford Christopher Gardner, "recortar o eliminar el azúcar, el pan blanco y la pasta es el punto por el que hay que empezar para perder peso, mantenerlo y controlar los niveles de insulina".  

Gardner desaconseja, incluso, el consumo de carbohidratos complejos no refinados: "Hay muchas más calorías en una ración de arroz integral que en una de vegetales".   También el régimen de Naturhouse restringe el consumo de carbohidratos presentes en la pasta o el arroz, sobre todo al principio del tratamiento. Explica Sarrión: "Se permite el consumo de hidratos típicos (pero no refinados) por la mañana porque se considera que, después del reposo, el cerebro necesita glucosa; el resto del día, se incrementan los hidratos que hay en frutas y verduras".   Aunque parece que hay unanimidad en limitar los carbohidratos y los azúcares refinados, los hidratos de carbono siguen siendo objeto de debate para los nutricionistas.  

De hecho, al obeso que se pone a dieta en la Seguridad Social no se le suele prohibir estos alimentos. La fórmula para adelgazar en la que todos están de acuerdo es sencilla: alimentación equilibrada y quemar más de lo que se consume. Del índice glucémico a la absorción: cómo entender al dietista  

Indice glucémico: es un sistema de clasificación de carbohidratos según la velocidad de absorción de las moléculas de glucosa. Es recomendable evitar el consumo de los alimentos con un IG más alto, como  la harina o el pan blanco, entre otros.  

Hidratos de carbono simples: son los hidratos monosacáridos y son de absorción rápida. Los más importantes son el azúcar blanco, la lactosa o la fructosa. Son los que tienen más riesgo de convertirse en grasa.  

Hidratos de carbono complejos: también conocidos como almidones, son absorbidos más lentamente por el organismo y tardan más en convertirse en grasa.Incluyen la pasta, el arroz o los cereales, entre otros.  

Alimentos refinados: los hidratos de carbono de absorción lenta se someten muy a menudo a un proceso de refinamiento en el que son separados de parte de sus componentes, normalmente para mejorar el sabor. En el caso del azúcar, por ejemplo, el alimento viene originariamente de la remolacha, pero al refinarse se le quita la fibra para mejorar su sabor . El refinado de los alimentos implica normalmente que los hidratos se absorban más rápidamente. El adjetivo ‘integral' en un alimento suele implicar que no se ha refinado. 

Cuando el médico nos recomienda mejorar nuestra alimentación, o nosotros mismos tomamos la iniciativa, con dietas más o menos estrictas nunca resulta agradable. Y no porque nos hagan comer poco, sino porque el comer es todo una ceremonia en la que tendemos a satisfacer nuestros gustos y/o lo asociamos con encuentros sociales. En el momento en el que esas costumbres son modificadas por un plan de nutrición, no nos gusta. Por ello, el portal alimenacion-sana.com propone interiorizar cuatro sencillas normas o leyes para evitar esta serie de problemas.

1. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva.

De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran "insuficientes", ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etcétera.

2. Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

3. Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga del 12 al 15% del valor calórico total en proteínas, del 30 al 35% en grasas y del 50 al 60% en carbohidratos.

4. Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.

Qué hacer para no comer compulsivamente - Las siguientes pautas implican cambiar el pensamiento que tenemos de nosotros mismos. Se trata de moderar nuestra conducta ante los alimentos manteniendo la calma, sin fustigarnos porque vamos a comer y nos sobra peso.

1. Relájese. Piense que el comer es un derecho humano, no un privilegio de los flacos.

2. Piense que puede comer aquello que desea. Comemos sin poder parar porque comemos desde un lugar de privación, no de abundancia. Cuando comemos pensando que no deberíamos comer, nos atracamos.

3. Cuando haya mucha comida delante, decida con tranquilidad qué es lo que más le gustaría comer y sírvaselo. No decida no comer.

4. No se hable negativamente mientras come. Por ejemplo: "No puedo creer que estoy comiendo, no tendría que hacerlo, estoy gordo, etcétera".

5. Piense que tendrá muchas oportunidades para comer lo que le gusta.

6. Sepa que comerá menos si no piensa que no debería comer mientras come.

Fuente: alimentacionsana.com - elconfidencial.es

En los últimos años hemos escuchado o leído sobre los enormes avances de la medicina y la elucidación del genoma humano, sin embargo, poco sabemos sobre la influencia de estos avances sobre la ciencia de los alimentos y, más importante aún, sobre las tendencias de nuestra alimentación en el futuro.

La estrecha relación entre salud y alimentos ha sido reconocida por más de dos mil 500 años. Hipócrates, el filósofo griego y padre de la medicina, postuló el siguiente lema: "Permitan a los alimentos que sean su medicina y la medicina que sea su alimento". Esta frase corta pero profunda y sustantiva resume la nueva tendencia de los alimentos en este naciente siglo XXI.

El conocimiento de nuestra propensión genética a enfermedades ha despertado el interés por la prevención de las mismas, siendo la dieta el factor más importante. Según la Asociación Americana del Cáncer de Estados Unidos, se estima que el 70% de los casos de cáncer son debidos a la alimentación. Además, se sabe que son tres las principales enfermedades que causan la mayoría de las muertes en el mundo moderno: las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Los efectos devastadores de estas enfermedades pueden ser prevenidos o atenuados mediante una buena selección de los alimentos que conforman la dieta con el consecuente cambio en los hábitos alimenticios. Por otro lado, sabemos que los avances de la medicina continúan extendiendo las expectativas de vida de manera constante, y se proyecta alcanzar un promedio de 87 años de vida en los próximos años para los habitantes de los países desarrollados.

Se estima que para el 2030 la población geriátrica o mayor de 65 años se duplicará con respecto al presente. Estos cambios han inducido la necesidad de diseñar alimentos para una población que envejece y que en general está cada vez más preocupada por la salud y la calidad de vida. En la industria de alimentos todos estos aspectos han generado una revolución que ha cambiado y continuará cambiando lo que comeremos en el futuro. Estos alimentos han sido denominados por la industria como alimentos funcionales o nutracéuticos, y han sido definidos como "cualquier alimento o ingrediente del mismo que proporcione un beneficio probado a la salud humana".

Debido a este gran cambio en el "diseño de alimentos", en el futuro no será extraño caminar por los pasillos del supermercado y comprar un bote de nieve o helado que prevenga el cáncer de seno o el de próstata. Tampoco será extraño encontrar productos aún más a la medida, como alimentos diseñados especialmente para protegernos de una propensión genética a problemas cardíacos que nos ha sido diagnosticada a través de mutaciones en nuestro ADN, o comprar alimentos modificados genéticamente que contengan altas cantidades de nutracéuticos naturales. Estas tendencias, aunque parezcan futuristas, son una realidad muy cercana. Sin embargo, para llegar a este punto se ha realizado y se está realizando investigación científica que permite separar a la ciencia y al conocimiento científico verdadero de los mitos y estrategias de mercadotecnia. Fuente: alimentacionsana.com

Por: Claudia Nakashima 

El hierro es un oliogoelemento ampliamente distribuido en la naturaleza y que en nuestro organismo desempeña funciones vitales. La más importante es  el transporte de oxigeno incorporado con la respiración hacia los distintos tejidos del organismos. Dicha función es llevada a cabo gracias a que se combina con proteínas para formar la hemoglobina formando partes de las celulas sanguineas que trasnportan oxígeno.  

Funciones: - Transporte y depósito de energía - Sintesis de ADN - Antioxidante - Tiene un papele importante en el sistema nervioso  

Deficiencia del hierro La organisación mundial de la salud dice que la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. aproximadamente el 80% de la población tendría deficiencia de hierro (anemia ferropenica).  

¿Quienes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia? - Mujeres embarazadas - Bebes prematuros o con bajo peso al nacer - Niños entre 6 meses y 4 años - Personas con alteraciones gastrointestinales - Personas con pérdida cronica de sangre - Personas con fallo renal  

Alimentos en donde podemos encontrar hierro: - Carnes - Higado de pollo - Almejas - Salvado de trigo - Frutos secos - Yema de huevo -Habas - Almendras

Actualmente, una de las preocupaciones principales en materia de salud pública se refiere a la elección de alimentos que puede conllevar efectos adversos para la salud.

* Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras y vitaminas. Las hortalizas de color amarillo, anaranjado, rojo y verde intenso son ricas en betacarotenos, sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A.

* Las frutas frescas proveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son una excelente fuente de betacoroteno y los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.

* La leche es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, aporta proteínas esenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D y del complejo B, y minerales como calcio y fósforo. Los lácteos son la principal fuente de calcio para cubrir las dosis diarias recomendadas.

* La carne vacuna, de aves y pescados aportan proteínas esenciales y grasas. También vitaminas del complejo B, principalmente la B12. Además suministran minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejable elegir los cortes magros o retirar la grasa visible. El pescado tiene la ventaja de tener menos calorías, grasas y colesterol. Además es una fuente de minerales y vitaminas del complejo B, A y D.

* Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejables debido a que la clara contiene una gran fuente de proteínas esenciales y la yema aunque tiene fundamentalmente grasas y colesterol, contiene hierro y vitaminas A, D, K.

* El azúcar, si bien se consume frecuentemente en infusiones- café, té, yerba mate, etc.- en gaseosas, golosinas, postres, etc., se debe usar con moderación ya que aportan calorías en gran proporción. http://www.alimentacionsana.com/

Por : JC Pacheco

Los suplementos alimenticios están constituidos por uno o varios nutrientes, los cuales se adicionan a la dieta para corregir o prevenir deficiencias de vitaminas, minerales y proteínas, ayudar en la recuperación del paciente que sufre alguna enfermedad o ha sido sometido a intervención quirúrgica, así como para mejorar el estado general de salud.

Aunque las necesidades nutricionales de los seres humanos pueden ser cubiertas al seguir dieta balanceada, los suplementos alimenticios son especialmente benéficos en las siguientes circunstancias:

1. Desnutrición o deficiencia de nutrientes que generalmente se asocia a dieta pobre en vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas, alteraciones en el proceso de absorción intestinal (capacidad de aprovechar los nutrientes), diarrea crónica y enfermedades como cáncer o sida. Cabe destacar que hay periodos de la vida en los que se tiene mayor predisposición a padecer desnutrición, como infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y vejez, siendo el primero el que puede dejar severas secuelas, por ejemplo, disminución del coeficiente intelectual, problemas de aprendizaje, retención y memoria, escaso desarrollo muscular e infecciones frecuentes. Esto último representa una de las principales causas de mortalidad, ya que el déficit de nutrientes altera las barreras de inmunidad que protegen contra el ataque de gérmenes.

2. Anemia o disminución de los niveles de hemoglobina en sangre (proteína que se encuentra en glóbulos rojos y transporta oxígeno desde pulmones a todo el cuerpo a través de venas y arterias), padecimiento que se origina por alimentación deficiente en hierro, ácido fólico y vitamina B12, así como por hemorragias o alteraciones en el funcionamiento de órganos como bazo (alojado atrás del estómago) o médula ósea (tejido de aspecto viscoso amarillento que se encuentra en el interior de los huesos).

3. Como apoyo en el tratamiento de anorexia y bulimia, pues los afectados por estas enfermedades requieren gran aporte de nutrientes.

4. Alcoholismo, pues las bebidas embriagantes suelen agotar las reservas de vitaminas y minerales.

5. Durante infancia y adolescencia, pues en estas etapas se necesita mayor aporte de nutrientes debido que el organismo se encuentra en desarrollo.

6. En la senectud, ya que al envejecer disminuye el consumo de alimentos y la capacidad de absorber nutrientes, además de que hay dificultad para masticar; asimismo, con el paso del tiempo el metabolismo (proceso que permite asimilar adecuadamente vitaminas, minerales, proteínas y grasas) se hace lento, lo cual ocasiona que las exigencias calóricas sean menores.

7. Convalecencia.

8. Después de intervención quirúrgica.

9. Durante el embarazo y lactancia debido a que se requieren más nutrientes que contribuyan al adecuado desarrollo del bebé.

10. En la menopausia es recomendable administrar suplementos de calcio y multivitamínicos, ya que pueden prevenir la aparición de osteoporosis y mejorar las condiciones nutricionales de la mujer.

11.  Al practicar actividad física intensa.

¿De qué están hechos? - Los suplementos alimenticios contienen gran diversidad de ingredientes, los cuales pueden estar presentes en forma de concentrados o extractos, y son ofrecidos en cápsulas, comprimidos, grageas, píldoras, gránulos, tabletas, polvo, líquidos o inyecciones. Los elementos que comúnmente contienen sus formulaciones pueden agruparse de la siguiente manera:

Vitaminas. Micronutrientes que le permiten al organismo realizar sus funciones y mantenerse sano, los cuales son indispensables para que metabolismo, desarrollo y crecimiento del cuerpo sean normales. Se clasifican en dos grupos: solubles en grasa (liposolubles: A, D, E, y K) y solubles en agua (hidrosolubles: B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12 y C); hay otros nutrientes que no son considerados vitaminas por algunos especialistas; sin embargo, otro sector sí las denomina de esta manera y las reconoce como B13, B15, B17, colina, paba, T, P y U.

Por: Estephany Candiotti Guillen

La adolescencia comienza alrededor de los 12 años en las chicas y los 14 años en los chicos, y se caracteriza por el crecimiento acelerado en longitud (talla) y masa corporal (peso) Todos los cambios morfológicos y funcionales que tienen lugar durante la adolescencia están regulados por unos mecanismos en cuyo centro se encuentra el sistema nervioso y el endocrino (mediado por hormonas) No se conoce aún la totalidad de las señales que ponen en marcha estas transformaciones, pero el hecho más destacado es el incremento de la síntesis o producción y secreción de hormonas sexuales (testosterona en los varones y estrógenos y progesterona en las mujeres) cuyos efectos se traducen en:

Aumento de la talla, muy diferente en ambos sexos. En las chicas es más precoz, iniciándose casi al mismo tiempo que la aparición de los caracteres sexuales secundarios (pechos, vello en el pubis), entre los 10 y 13 años. En los chicos el inicio es más tardío, entre los 12 y 15 años, por lo que en éstos, el periodo de crecimiento prepuberal suele ser más largo y por ello, los varones suelen alcanzar una talla superior a la de las chicas. El estirón de la pubertad produce un incremento de la estatura del orden de unos 8 a 9 centímetros anuales durante unos dos años.

Incremento de la cantidad de grasa que se acumula principalmente debajo de la piel (grasa subcutánea) La velocidad de almacenamiento de grasa en el tejido subcutáneo disminuye hasta alcanzar su mínimo que coincide con el pico de crecimiento máximo en altura.

Incremento de la masa muscular en ambos sexos, aunque su desarrollo es mayor en los chicos. El crecimiento máximo muscular se alcanza más tarde que el crecimiento máximo en altura.

Aumento del volumen de sangre de los chicos adolescentes, permaneciendo prácticamente constante en las chicas.

Maduración sexual, comprende la aparición de los caracteres sexuales secundarios y el crecimiento y el desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios) y genitales internos y externos.

Menarquia en las chicas, cantidad determina la producción de estrógenos más o menos activos. Las mujeres muy delgadas presentan una mayor proporción de una forma de estrógenos relativamente inactiva. No obstante, en la actualidad se acepta en general que el contenido en grasa del cuerpo, aunque es un factor clave, no es el determinante principal de la aparición de la menarquia. El ejercicio intenso, como el atletismo, la gimnasia y el ballet, se asocian a un retraso de la menarquia. Se estima que por cada año de entrenamiento realizado antes de la menarquia, la primera regla se retrasa cinco meses.

PAUTAS PARA UNA BUENA ALIMENTACION - Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E)

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.fuentes: http://trabajoyalimentacion.consumer.es/ - http://www.saludalia.com/

Por: TOMÁS GIRBÉS - ABC.ES

En estos inicios del siglo seguimos asistiendo al crecimiento espectacular de las ciencias en todos los ámbitos, y a sus aplicaciones a la vida cotidiana. Esto es particularmente importante en la salud, porque vamos sabiendo que hace aquello que ingerimos, o a lo que estamos expuestos. El incremento continuado de patologías asociadas a la sobrealimentación en los países de cultura occidental, en particular la obesidad, genera la necesidad urgente de buscar soluciones científicas para tratar de reducir todos estos problemas.

En palabras de Grande Covián, que fue Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Facultad de Ciencias de Zaragoza, y uno de los grandes expertos en nutrición, de fama internacional, «la credulidad del hombre en materia de alimentación es ilimitada». Esto permite que proliferen «expertos» que aconsejan en muchos casos sin fundamento alguno, dietas y hábitos que hacen furor en no pocas celebridades y «snobs». Es necesario informar correctamente sobre los conocimientos que poseemos y que vamos incrementando a medida que la investigación bioquímica y fisiológica va avanzando a través de la experimentación científica. Ello permite un consejo nutricional lo más correcto posible basado en la evidencia científica.

Veamos un ejemplo muy reciente de investigación bioquímica nutricional que tiene un gran alcance. Investigadores de la Universidad Estatal de New Jersey, en E.E.U.U., han descubierto que la combinación de dos elementos tales como el aceite de pescado, en particular el azul, y un compuesto químico presente en el té verde inhiben la formación de tumores en ratones experimentales que espontáneamente desarrollan tumores intestinales. Se sabia por estudios experimentales previos que, por separado, el aceite de pescado y el te verde ejercen cierto efecto anticanceroso. Lo nuevo es el carácter potenciador de la mezcla. Combinar los alimentos, ese es el secreto que ya sabían nuestras abuelas, y aquellos entrañables médicos de cabecera, cuando nos decían que había que comer de todo. Su conocimiento era empírico pero muy sólido.

El pescado azul es rico en los ya conocidos ácidos grasos omega 3 PUFA (PolyUnsaturated Fatty Acids: acidos grasos poliinsaturados), especialmente en dos muy importantes, el eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanóico (DHA). La ingestión de ambos se ha relacionado con la reducción del colesterol y con la reducción de la inflamación, proceso que como se sabe está relacionado con el desarrollo de los tumores intestinales. El té verde, y en menor medida los otros tipos de té, es especialmente rico en compuestos polifenólicos, esos que están tan de moda en la nutrición humana, en especial unos denominados catequinas. Quizás, el más importante es el denominado EGCG (epigallo catequin gallato). Este compuesto posee innumerables propiedades bioquímicas como antioxidante natural que han sido descubiertas en los últimos años. Como consecuencia de ellas, entre otras, se produce una reducción en la formación de tumores intestinales en modelos de ratones de experimentación.

El consumo de pescado y de té está muy arraigado en la sociedad moderna -Japón es el ejemplo más claro- por lo que la incidencia positiva y práctica de este tipo de estudios puede ser muy importante.

El clásico concepto de que «tu alimento sea tu medicina» es hoy, más que nunca, un axioma con bases científicas cada vez más consolidadas. La moderna nutrición molecular permite trasladar estos nuevos conocimientos a los casos reales, a la vida diaria y a la gastronomía. Todo un arte.

  Paulatinamente los locales de comida rápida han comenzado a incluir en sus acotados menús una serie de promocionadas ensaladas que compiten palmo a palmo con las populares hamburguesas y que, a diferencia de éstas, se ofrecen como una alternativa más sana. Recientemente, un informe del Comité Médico para una Medicina Responsable (PCRM -www.pcrm.org/news/health030508.html), una organización sin fines de lucro fundada en 1985, estimó que las ensaladas que se comercializan en los locales de comida rápida, el artículo presumiblemente más sano y más de moda en el menú de esta industria, son, en realidad, "un alimento desastroso".  

Desde PCRM destacan que la nueva ensalada de McDonalds, la Crispy Chicken Bacon Ranch, una vez preparada, tiene más grasa (51 gramos) y calorías (661), y tanto colesterol como un Big Mac, que tiene 34 gramos de grasa y 590 calorías. Con esta contundente revelación dan comienzo a un extenso reporte titulado "Las nuevas ensaladas: lo último en fraude rápido (fast fraud)" haciendo un juego de palabras con el fast food del título original en inglés. Los investigadores analizaron 34 ensaladas de siete proveedores diferentes (Au Bon Pain, Burger King, McDonalds, Panera, Subway, Taco Bell y Wendys), a las que ranquearon sobre una base de cinco estrellas.  

La mitad de los productos clasificados, 17, recibieron sólo una estrella, la puntuación más baja. Allí están incluidas las seis ensaladas que comercializa McDonalds, la empresa más afectada por el informe. Además, de cuatro ensaladas analizadas en los locales de Wendys, dos recibieron dos estrellas, mientras que las restantes consiguieron sólo una. Las categorías examinadas fueron cinco; grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio. Entre todas, sólo la Garden Salad que comercializa Au Bon Pain y la Veggie Delite, que vende Subway, recibieron la calificación superior, es decir, cinco estrellas.  

Pero no todos están de acuerdo con el informe de PCRM y mucho menos los técnicos y especialistas que trabajan para las hamburgueserías. Diane Quagliani, consultora dietética y nutricionista para McDonalds destacó en una entrevista con el diario estadounidense The Wall Street Journal que los consumidores de este tipo de productos cuentan con una variedad de opciones para limitar la proporción de grasas de los alimentos. "El informe del comité midió solamente las opciones altas en grasas", se quejó. De hecho, seis de cada diez clientes de ensaladas piden su pollo asado a la parilla, y el 22 por ciento ordena una preparación light, explica. En consonancia se expresó el portavoz de Wendys quien dijo que sus ensaladas habrían ranqueado mejor si hubiesen sido probadas con condimentos bajos en grasas.  

Otros lamentan que el reporte haga demasiado énfasis en la proporción de grasas y no reconozca las virtudes alimenticias de comer vegetales, frutas y pescado. En general, opinan que una ensalada, por más que supere en grasa a un Big Mac, siempre es una mejor opción por sus riquezas en fibras, vitaminas y las buenas grasas que proporcionan. Piden, en síntesis, que no se desaliente a las cadenas de comida rápida a comercializar sus porciones de ensaladas.

El Dr. Walter Willett, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard le dijo a The Wall Street Journal que las ensaladas más elogiadas ( la Garden Salad y la Veggie Delite) son, en realidad, opciones imprudentes, porque no cumplen con la función primordial de saciar el hambre. "Si usted come eso, seguro va a comer algo más porque no va a aguantar todo el día, o aún parte del día" explicó.   El comité de médicos, integrado por unos cinco mil profesionales, dio sus mejores marcas a aquellos preparados que contuvieron menos de 13 gramos de grasa, de 4,5 gramos de grasa saturada, menos de 50 miligramos de colesterol, más de tres gramos de fibra y menos de 1.000 miligramos de sodio. Con precios que en los EE.UU. alcanzan hasta US$ 4, las ensaladas se encuentran entre los artículos más costosos de los "fast food". " Estabamos esperanzados con las nuevas ensaladas de McDonalds y Wendys, creímos que serían una buena opción para la gente que elige los locales de comida rápida, finalmente no lo fueron", dijo Brie Turner-McGrievy, dietético y clínico, coordinador de la investigación del Comité de Médicos con sede en Washington. Fuente: AlimentacionSana.com

Cuando hablamos de consumo de calorías, nos referimos a la forma en que se expresa la energía que entregan los nutrientes contenidos en los alimentos.

Esta energía proviene fundamentalmente de la oxidación de los componentes de los alimentos, especialmente, de los hidratos de carbono y de las grasas, y en menor proporción de las proteínas. La energía proveniente de los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal o Kcal). Un gramo de carbohidratos entrega 4 kcal, un gramo de proteínas 4 kcal. y un gramo de grasas 9 kcal. Entonces, cuando queremos saber cuanta energía entrega un alimento, debemos multiplicar el contenido de hidratos de carbono y proteínas por 4 y la grasa por 9. Por ejemplo si un alimento entrega por porción 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas. Entonces:

• 4 gramos de proteína x 4=16 kcal
• 30 gramos de hidratos de carbono x 4=120 kcal
• 2 gramos de grasa x 9=18 kcal.

• Esto suma 16+120+18 kcal=154 kcal.

Entonces usted se comió en total 154 kcal.

Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH3) que luego se convierte en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina. Fuente: Alimentación Sana

Instituto de los Andes - Panel: Dietética

Por:  Martha Esperanza Dávalos:  Una caminata diaria de treinta minutos, beber dos litros de agua natural, y alimentarse a base de verduras y frutas; carnes bajas en grasa como pescado y pollo, y pocas harinas y azúcares refinadas, ayudarán de manera sencilla a bajar algunos kilos; sin necesidad de drásticas dietas que únicamente descompensan el organismo.

Una dieta balanceada es repartir en cuatro comidas al día cinco piezas de fruta (de preferencia diferentes), ocho raciones de verduras cocidas (una pieza o una taza pequeña); dos de carne (una pierna de pollo sin piel o un filete de pescado); tres de cereales como arroz, avena, tortilla o pan (una pieza o el equivalente a un cucharón sopero).

Es recomendable masticar cada bocado un mínimo de quince a veinte veces, a fin de favorecer una mejor digestión. Existe riesgo al ponerse a dieta con el consumo prolongado de alimentos light (bajos en calorías), ya que pueden afectar el metabolismo, incluso hasta desarrollar cáncer, debido a que sus conservadores generan un efecto directo en las células y contribuyen a que se produzcan más radicales libres que las modifican o las destruyen.

Sobre los "suplementos alimenticios" y las frutas o verduras que se comercializan como fibra para una buena digestión y perder peso, Espinoza Dávalos señala que son alternativas que nunca van a sustituir a los alimentos frescos, los cuales contienen todos los nutrientes que el organismo requiere para estar sano y mantenerse con el peso adecuado, siempre y cuando se consuman de manera balanceada.

Instituto de los Andes - Panel: Nutrición

La capacidad de los alimentos de saciar el apetito - Nuestra salud y nuestro bienestar se ven influenciados por el tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos.

¿Qué alimentos hacen que nos sintamos llenos y por qué muchos de nosotros tendemos a comer en exceso?   La función principal de los alimentos es satisfacer el apetito y proporcionarnos la energía, los nutrientes y las demás sustancias esenciales para crecer y mantener una buena salud. En gran medida, decidimos qué comer en función de los alimentos que consideramos apetitosos y en esto influyen su sabor, su olor y su textura, además de las circunstancias sociales.

Nuestro apetito es una combinación de la sensación consciente de hambre, la pauta regular o aprendida de alimentarse a ciertas horas del día, nuestra preferencia por diversos tipos de alimentos y el puro placer de comer o ceder a la tentación de los platos que más nos gustan.   Durante la comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores envían señales al cerebro a través del nervio vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho.

Cuando el estómago se contrae y se vacía, volvemos a sentir el deseo de comer. Las comidas copiosas llenan el estómago durante más tiempo, por lo que sacian más el apetito que las comidas frugales. Los ingredientes concretos de cada plato y la temperatura de los alimentos también influyen en la rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo tanto, en la sensación de saciedad.  

La capacidad de saciar - Algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación de estar lleno (saciedad); esto depende de su capacidad de saciar. Las tablas de calorías, utilizadas por quienes están a dieta o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente dicha capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios sobre el efecto de los alimentos en la sensación de estar lleno. En un experimento realizado a partir de 38 alimentos comunes, los sujetos de ambos sexos ingerían alimentos de igual contenido calórico y se registraba su sensación de saciedad cada 15 minutos durante dos horas. La mayor capacidad de saciar siempre venía acompañada por niveles elevados de proteína, fibra y agua, mientras que los alimentos ricos en grasas presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito.   Se demostró que las frutas y verduras (especialmente las patatas cocidas) llenan mucho y que la bollería, como los pasteles, los cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos sacian.

Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, frijoles, lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cereales integrales) figuran entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad.   Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos son los que menos influyen en la sensación de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.   Entonces, ¿es aconsejable desayunar pan integral con jamón magro para olvidarse del hambre hasta el almuerzo? Aparentemente sí, sin embargo, aún se sabe poco, a nivel científico, sobre la capacidad de saciar el apetito de las comidas que comprenden varios. Fuente:alimentacion.sana.com - http://groups.msn.com/industriasdealimentos

Instituto de los Andes - Panel: Nutrición

El misterio de la eterna juventud dependería de una buena salud psicológica

Foto: Archivo - EL TIEMPO - La tradicional frase de 'mente sana en cuerpo sano' está pasando a leerse al contrario. Una clave para vivir más y mejor. Poco a poco parece quedar claro que quien quiera ganarle terreno a la vida debe empezar por ponerle orden a su mente.   O por lo menos así lo explica el médico Enrique Jacoby, experto de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) en temas de nutrición, dieta y Metas del Milenio en América Latina, y que visitó el país esta semana para participar en el Simposio Vivir Más y Mejor, que organizó la Fundación Santa Fe.  

En entrevista con EL TIEMPO, Jacoby aseguró que cuando las personas están poco presionadas socialmente y viven en naciones donde tienen garantizado el acceso a colegios y universidades, e igualmente pueden encontrar trabajo fácilmente, la longevidad es mayor. Y las estadísticas lo reafirman. El país en donde se puede llegar a viejo más fácilmente en América Latina es Cuba.

En promedio allí los hombres viven hasta los 73 años y las mujeres hasta los 78 años.   Con respecto a estas cifras, Colombia está rezagada y por debajo del décimo lugar en longevidad en el hemisferio. Los hombres no superan, en promedio, los 67 años, ni siquiera para disfrutar de una jubilación, estipulada por ley a partir de los 65 años. Por su parte, las mujeres viven hasta los 74 años en promedio.  

Jacoby explica que el caso de Cuba, a pesar de sus dificultades económicas, se debe a la existencia de redes sociales de ayuda que no hay en otros lugares del mundo. "El Estado en este país redistribuye bien lo poco que tiene y hay menos desintegración social. Cuando usted está sometido a estrés y a tensión, le están robando vida. Cuba es más igualitaria, en general nadie es más que nadie y eso explica un poco sus tasas de vida", explicó.  

Longevidad y genética - Las opiniones de este experto le dan un nuevo significado a aquella frase que hemos escuchado desde niños relacionada con 'mente sana en cuerpo sano', que ahora comienza a leerse a la inversa. De paso, Jacoby sostiene que para vivir más resulta fundamental estimular las neuronas hasta edades avanzadas, no importa que en ocasiones se hayan perdido algunas condiciones.   "Leer y hasta hacer cálculos sencillos ayuda a mantenerse activo y eso alarga los años de vida", explicó. A pesar de esta fórmula, el médico, como tratándole de hacerle una broma al destino, dice que lo ideal para sobrepasar de lejos los 80 o 90 años sería tener la posibilidad de escoger a nuestros padres. "Lo digo porque la longevidad está asociada a la genética", afirma. En pocas palabras, es hereditaria.   Otra alternativa sería, según explicó, reducir el consumo de calorías: "Hay experimentos que demuestran que quienes consumen 1.500 calorías al día, cuando lo normal es 2.500 en promedio, viven más. Pero son dietas muy restrictivas porque la persona vive con poca energía", dice.   La explicación de este fenómeno, que aún está en estudio, sería que ante menos consumo de calorías el sistema metabólico gasta menos, como si fuera el motor de un carro al que no se le exige andar en primera o en segunda velocidad por mucho tiempo. De paso, habría una menor producción de oxidantes.   "La polución en la ciudades también nos afecta, pero el verdadero problema es que en las principales metrópolis del continente no hay calidad de vida. Pierdo vida en la medida en que paso más tiempo en un bus o en el tráfico, o trabajando más de 14 horas. Por eso es importante, para alargar la existencia, que haya espacios para caminar y que la relación con las personas sea cordial", concluyó.  

Frutas y ejercicio - Las expectativas de vida también están asociadas a la buena alimentación. Según el médico Enrique Jacoby es fundamental no excederse en el consumo de carnes rojas y tener una dieta variada. Comer pescado por lo menos una vez por semana. Consumir pocas grasas animales (leche, quesos, lácteos pero descremados). No consumir muchas comidas que vengan en latas de conservas. Evitar la comida chatarra. Incrementar el consumo de frutas. Hacer ejercicio con frecuencia y no esporádicamente también es muy importante, según el experto. Lo más importante es que, dice Jacoby, los Gobiernos del mundo se preocupen por garantizar que los años extra que se logran tener entre sus habitantes estén llenos de calidad y libres de enfermedades. "Vivir más está en nuestra manos, por ejemplo, dejando de fumar. No podemos hacer nada para cambiar nuestra calidad genética, pero sí para reducir las probabilidades de que la muerte llegue más rápidamente", agregó Jacoby.   82 años es la edad que alcanza, en promedio, una mujer en Canadá. Es la más alta de todo el continente americano. 64 años es la expectativa de vida de un hombre en Brasil, la menor de América Latina. Por: JAVIER SILVA HERRERA - REDACTOR DE EL TIEMPO