Con la manzana a la cabeza, bienvenidas las frutas
Verde, amarillo, naranja, rojo, violeta… Los colores de las frutas son tantos como sus beneficios. Pero el secreto de sus efectos no está sólo en las propiedades de cada una, sino también en la forma de consumirlas.
Cinco por día. O, lo que es lo mismo, “dos o tres raciones de fruta y el resto de verduras”, siempre eligiendo frutas de estación y variadas”.
Lo asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS), y lo recuerda la doctora María Inés Somoza, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro. “Si las frutas y verduras que elegimos son orgánicas, mucho mejor, ya que se producen sin el agregado de químicos ni pesticidas”, destaca. De ellas, la manzana parece ser la reina, por sus múltiples propiedades, siempre que se consuma con cáscara.
La doctora Susana Gutt, jefa de Nutrición del Hospital Italiano, explica que lo mejor es comer las frutas enteras, en su estado más natural. "Como cualquier alimento, al ser peladas y cortadas comienzan un proceso de descomposición y pérdida de parte de sus propiedades. Hay que tener cuidado cuando hacemos ensalada de frutas. Siempre conviene preparar lo justo y evitar dejarla en la heladera varios días".
Por eso, hay que recordar que las frutas crudas, frescas y de estación conservan mayormente sus nutrientes (sobre todo, sus vitaminas). A medida que se van alejando de su estado original, el momento de su cosecha, esa curva desciende considerablemente. Según los especialistas, si las exponemos a altas temperaturas, cocinándolas, sus beneficios se irán perdiendo. Lo mismo sucede si las consumimos enlatadas o como jugo, embotelladas.
Mejor, a solas
Las frutas son más asimilables si se comen solas y entre horas: “Al contener básicamente agua y azúcares, su tiempo de digestión es más corto. Ingerirlas sin otro alimento previene trastornos digestivos, que suelen darse si las comemos luego de hidratos de carbono o proteínas, con tiempos de digestión mucho más prolongados, dice Bárbara Schöffel, chef naturista, a cargo de Comida Consciente.
Y agrega: “Lo mejor sería consumir fruta sólo hasta el mediodía, como forma de favorecer la depuración del organismo iniciada por la noche, y de gastar poca energía en la digestión, para así estar más lúcidos y activos el resto del día”.
La doctora Mónica Katz, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro, indica: “La fruta es un alimento que aporta muchos nutrientes y tiene pocas calorías. Y en la era de las enfermedades crónicas relacionadas con el exceso de peso, son ideales, junto con las verduras, si pensamos en una dieta para adelgazar”, explica Katz.
Cuidado con el cuchillo
La fruta puede ser incorporada en el desayuno (entera o en jugos), como postre, en las preparaciones de platos salados, en dulces, licuados, ensaladas, jugos exprimidos, con yogurt, leche o cereales.
La doctora Gutt comenta que, si se puede, es mejor comerlas con cáscara, ya que así conservan más sus propiedades. “Si hay que pelarlas -dice-, lo aconsejable es no realizar un pelado total. Debajo de la cáscara y en la pulpa, se concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales. Y si hacemos un jugo, es importante que agreguemos la piel de la pulpa para mejorar el aporte de fibra”.
A su vez, la doctora Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Doctor Máximo Ravenna, precisa porcentajes: “En el caso de las manzanas, al pelarlas se pierde alrededor de un 11% de su fibra. Y al pelar una pera, el contenido de fibra puede disminuir hasta un 34%”.
Para todos los gustos
Las frutas forman el segundo escalón de la pirámide nutricional, junto con las verduras. Son fuente de fibra (importante para el funcionamiento intestinal), de vitaminas (sobre todo, vitamina C en los cítricos, el melón, fresas y frutas tropicales), de minerales y de muchos compuestos antioxidantes. Protegen de varias enfermedades (como las degenerativas, cardiovasculares y el cáncer), rejuvenecen e hidratan la piel y ayudan a eliminar toxinas por su alto contenido de agua. Además, provocan saciedad. Aquí, sus detalles:
Kiwi. Es rico en vitamina C y minerales (potasio, hierro, calcio, fósforo, magnesio, ácido fólico, etc.). También aporta fibras en sus semillas, lo que favorece el tránsito intestinal.
Banana. Muy rica en potasio y magnesio. La presencia de las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) hace que figure como ‘fruta-salud’. Suavemente laxante, energética y remineralizante.
Mandarina. Con gran aporte de vitamina Como es antioxidante, puede prevenir enfermedades degenerativas. Contiene potasio, necesario para el correcto desarrollo del metabolismo celular, y calcio, que fortalece huesos y dientes.
Manzana. Muy completa y nutritiva. Contiene 85% de agua (refresca e hidrata). Contiene vitamina E (con acción antioxidante), y es rica en fibra, principalmente si se la come con cáscara. Tiene propiedades antioxidantes. Desde lo nutritivo, la manzana es una de las frutas más completas y enriquecedoras en la dieta.
Naranja. Rica en vitamina C. Tiene propiedades diuréticas y curativas. Empezar el desayuno con un buen jugo de naranja, es casi imprescindible cuando llega el invierno y baja la temperatura.
Sandía. Calma la sed y posee propiedades depurativas. Es recomendable en problemas renales o de las vías urinarias. Indicada en dietas para adelgazar. Su contenido en fibra ayuda a limpiar los intestinos. Favorece la eliminación de residuos tóxicos.
Uvas. Ricas en vitaminas. Son un buen laxante. Están indicadas en padecimientos renales. Desintoxican el organismo y mejoran la piel. Tienen bastantes calorías, por lo que es conveniente limitar su consumo.
Melón. Con muy bajo contenido en calorías, tienen un 90% de agua en su composición. Antioxidante. Ayuda a prevenir el cáncer y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Actúa como laxante y diurético (ideal para eliminar las toxinas del organismo).
Arándano. De bajo valor calórico. Rico en vitamina C y fibra. Contiene potasio, hierro y calcio. Con importante acción antioxidante.
Pera. Su componente fundamental es el agua; además, contiene azúcares, fibra y minerales. Si se la come bien madura, puede ser útil en personas con diarrea o colon irritable.
Palta. Aunque muchos crean lo contrario, la palta es una fruta. Contiene hidratos de carbono, proteínas y es rica en grasas. Puede ser consumida sin cocción para evitar la pérdida de vitaminas y minerales, y mantener intactas sus propiedades nutricionales.
Receta: jugo de zanahorias y cítricos
Ocho zanahorias, dos limones, dos pomelos, seis naranjas, dos cucharadas de miel. Pelar los cítricos y zanahorias. Procesarlos en una licuadora muy potente o extraer su jugo con una juguera (la opción de la licuadora es ideal, ya que allí e conserva toda la pulpa y fibra de las frutas) Endulzar a gusto con miel.
