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INDUSTRIAS DE ALIMENTOS - NUTRICION

21 COCINA SANA

LA DIETA DE LAS FRUTAS

 
 
 
La dieta de la fruta es una dieta con la que se puede adelgazar y desintoxicar el cuerpo y todo el organismo en 5 días.

Además de adelgazar y desintoxicar el organismo, la dieta de la fruta contiene grandes cantidades de vitaminas y es muy refrescante con lo cual es un tipo de dieta muy apropiada para llevar a cabo durante las épocas de más calor como el verano.

La dieta de la fruta es una dieta muy fácil de realizar ya que se adapta a las necesidades y actividades de cada persona. Por otro lado, para que la dieta de la fruta tenga unos resultados satisfactorios es preciso beber dos litros de agua diarios y realizar algún tipo de ejercicio físico de forma regular para ayudar a eliminar grasas y tonificar el cuerpo.

Continuamos con el Procedimiento

Día 1:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Filetes de pescado al gusto cocido a la plancha.
• Dos piezas de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Tres rodajas de queso mozzarella.
• Dos porciones de fruta al gusto.
 
Día 2:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• 1/4 de pollo a la plancha, sin la piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración de grasas y toxinas, aliñado con jugo de limón.
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta.
• 2 piezas de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos yogures desnatados al gusto.
• Dos piezas de fruta al gusto.
 
Día 3:
Para desayunar
• 2 porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Una tortilla francesa.
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• 50 gramos de queso descremado.
• Dos porciones de fruta al gusto.
 
Día 4:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Dos filetes de pescado a la plancha aliñado con jugo de limón.
• Dos piezas de fruta al gusto.
Para merendar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos rebanadas de pan integral con queso descremado.
• Dos piezas de fruta al gusto.
 
Día 5:
Para desayunar
• Dos porciones de fruta al gusto.
Para comer
• Una lata de atún.
• Dos piezas de fruta al gusto.

Para merendar

• Dos porciones de fruta al gusto.
Para cenar
• Dos vasos de leche desnatada sin azúcar.
• Dos porciones de fruta al gusto.

La dieta de la fruta es para realizarla durante 5 días con lo cual no se recomienda su prolongación. Por otro lado su bajo contenido calórico puede provocar carencias nutricionales por lo que se aconseja acudir a un especialista que adapte la dieta a las necesidades y características de cada persona.

RAPIDAS Y SALUDABLES

Recetas Express y saludables

El atún es un alimento infaltable para agregar a tu dieta y un ingrediente sabroso y nutritivo para recetas frescas de verano. Tomá papel y lápiz y anotá tu próximo plato.

Gentileza de La Campagnola

Gentileza de La Campagnola

La Campagnola lanzó el sitio web www.atunexpress.com donde ofrece más de 70 propuestas elaboradas por el reconocido chef Borja Blázquez en conjunto con  nutricionistas. El site presenta un espacio en donde, con sólo indicar los ingredientes que la persona posee en su hogar,  instantáneamente se obtiene una gran cantidad de recetas para combinar con atún y que permiten planificar la dieta semanal de la familia de una manera práctica, rica y sana.

Tortilla de atún

Ingredientes para 4 personas:

• 4 a 6 huevos • 1 lata de atún al natural • 4 cucharadas de aceite de oliva • Perejil picado (opcional) • Sal

Elaboración: Poner el atún en colador para escurrir el líquido y desmenuzar con ayuda de un tenedor o las manos. Aparte batir los huevos y mezclar con el atún. Calentar una sartén con el aceite de oliva y verter la preparación, dejar cuajar de un lado mientras ponemos una tapa a la sartén para que se vaya cocinando por dentro por espacio de 3 a 4 minutos. Dar vuelta con ayuda de un plato y cocinar del otro lado por 4 minutos mas. Servir sola o acompañada de hojas verdes con vinagreta.

Tomates rellenos con ensaladilla de atún

Ingredientes para 2 tomates: • 2 tomates • 4 aceitunas sin hueso • 2 hojas de lechuga • 200 g de atún al limon • 4 cdas de mayonesa casera • 1 huevo cocido • 2 filetes de anchoa en aceite.

Elaboración: Mezclar en un bol la lechuga picada, el atún al limón, aceituna en cubitos pequeños, anchoa picada y huevo cocido también picado en cubos pequeños. Mezclar estos ingredientes con la mayonesa casera. Vaciar los tomates desde l parte superior y rellenar con la ensaladilla.

Penne rigate con salsa de tomate, orégano y atún

Ingredientes para 4 personas: • 400 gramos de penne rigate • 2 dientes de ajo • 1 ramita de orégano fresco • 12 cucharadas de aceite de oliva • 4 tomates maduros • 1 lata de atún en aceite • Sal

Elaboración: Hervir la pasta en abundante agua con sal, reservar. Cortar los dientes de ajo en rodajas, cortar los tomates en cubos retirándole previamente las semillas. Abrir la lata de atún y poner en colador para escurrir el aceite, a continuación desmenuzar en trozos grandes. Calentar el aceite de oliva en una sartén y cocinar los dientes de ajo hasta que estén levemente dorados, agregar el tomate y el orégano y cocinar por espacio de 4 a 5 minutos. Agregar el atún y posteriormente la pasta. Cocinar el conjunto por 1 minuto para que se mezclen los sabores y servir en una fuente o en 4 platos individuales.

Empanadillas de huevo, atún y salsa de tomate

Ingredientes para 1 docena: Masa: • 250 gramos de harina • 6 cucharadas soperas de aceite • 100 cc. de agua tibia • 1 cucharadita pequeña de sal • 1 cucharadita pequeña de pimentón dulce

Relleno: • 4 a 5 huevos cocidos • 300 gramos de salsa de tomate • 2 latas de atún al natural • Opcional perejil picado

Elaboración: Formar la masa en un bol o mesada, dejar descansar 20 minutos y después estirar formando círculos de masa de 8 a 10 centímetros de diámetro. Hacer el relleno mezclando el huevo cocido picado, la salsa de tomate y el atún desmenuzado. Formar las empanadas y hornear a 180 grados hasta que queden levemente doraditas.

Bruschetta fría de atún con pepinillos y mayonesa

Ingredientes para 4 Bruschettas: • 4 rodajas de pan tamaño bruschetta • 2 latas de atún al limón • 8 pepinillos en vinagre • ¼ de cebolla morada • 4 a 6 cucharadas de mayonesa

Elaboración: Tostar el pan levemente, reservar. Picar la cebolla morada y los pepinillos en vinagre. Mezclar con el atún desmenuzado y unir todo con mayonesa. Servir la mezcla sobre los panes de bruschetta y acompañar con unas hojas verdes con vinagreta.

Pastel de atún con hojas verdes

Ingredientes para 1 pudding: • 400 gramos de atún al natural • 4 huevos • 125 cc. de crema de leche • 125 cc. de tomate triturado • Sal • Pan rallado • Hojas verdes variadas

Elaboración: Desmenuzar con los dedos o con un tenedor el atún. Mezclar el atún con los huevos batidos, crema y tomate. Salar y llevar a molde enmantecado y con pan rallado ó plastificado con film. Hornear a baño de María a 180º hasta pinchar el Pudding y que la aguja salga seca, con humedad pero no con el producto crudo. Emplatar el Pudding acompañado con variedad de hojas verdes y vinagreta.

Canelones de atún y jamón cocido con salsa blanca gratinados

Ingredientes para 4 canelones: • 4 fetas no muy finas de jamón cocido • 2 latas de atún al natural • 400 cc de leche • 30 gramos de manteca • 30 gramos de harina • 100 gramos de queso duro o semiduro • Sal

Elaboración: Extender las fetas de jamón cocido en una tabla. Rellenar con el atún desmenuzado y formar los canelones. Hervir la leche para formar la salsa blanca, aparte derretir la manteca en otra cazuela y agregarle la harina, cocinar un minuto el conjunto y verter la leche mientras removemos. Seguir al fuego hasta que hierva por espacio de un minuto. Reservar. Rallar el queso. Poner  los canelones en una bandeja o fuente, cubrir con la salsa blanca, rociar el queso rallado encima y gratinar en horno bien caliente.

Croquetas de papa y atún

Ingredientes para 1 docena: • 2 papas grandes • 1 lata de atún al natural • 100 gramos de harina para rebozar • 100 gramos de pan rallado para rebozar • Aceite de girasol para freír

Elaboración: Poner a hervir la papa entera con piel para que no tome mucha humedad. Una vez hervida pisar bien y poner en un bol. Mezclar el atún escurrido y desmenuzado y formar bolas del tamaño croqueta. Pasar las croquetas por harina, después por huevo y por ultimo por pan rallado y freír. Servir solas o acompañadas de unas hojas verdes.

Ensalada de lentejas con verduritas, mejillones y atún

 Ingredientes para 4 a 6 personas: • 400 gramos de lentejas • 1 diente de ajo • 1 cebolla • 2 tomates • 6 a 9 cucharadas de aceite de oliva • 3 a 6 cucharadas de vinagre de vino • 1 lata de atún en aceite • 3 cucharadas de perejil picado

Elaboración: Aplastar el ajo y ponerlo a dorar con aceite de oliva en una cazuela. Agregarle las lentejas y después el agua a razón de doble de agua que de lentejas. Poner a hervir cuidando de que el hervor no sea muy fuerte. Una vez cocidas reservar. Picar bien finita la cebolla y cortar en cubos pequeños el tomate. Desmenuzar el atún en trozos no muy pequeños y mezclar todo esto con las lentejas. Agregarle aceite de oliva y vinagre de vino en relación de tres partes de oliva por una de vinagre de vino hasta que quede avinagrado como una ensalada común. Mezclar el perejil picado y servir.

Pasta fría con atún, arvejas y tomates cherrys

Ingredientes para 4 platos: • 400 gramos de tirabuzones • 1 lata de atún en aceite • 300 a 400 gramos de arvejas • 8 tomates cherrys • Aceite de oliva y vinagre de vino • Sal • Opcional perejil picado

Elaboración: Hervir la pasta en abundante agua con sal, retirar rociar con aceite de oliva y enfriar. Escurrir el atún y desmenuzar en trozos no muy pequeños. Cortar los tomates cherrys por la mitad o en cuartos. Mezclar en un bol la pasta, tomates cherrys, las arvejas y el atún. Aderezar con aceite de oliva y vinagre de vino. Servir en un plato o fuente y decorar con perejil picado o en hoja.

Para variar los platos cotidianos y aportarles vitaminas a las comidas qué mejor que elejir alimentos saludables. Por eso te traemos algunas recetas con atún que es una fuente de Vitamina A y B. La vitamina A incrementa la actividad de las enzimas y estimula la división celular de la piel favoreciendo la regeneración celular y mejorando su condición. Además ejerce el papel esencial en la renovación celular combatiendo la sequedad. Tamién mejora la producción de colágeno, contribuyendo a una piel más firme. El consumo de atún también aporta Vitamina B6 o piridoxina.   A diferencia de otros productos enlatados, el atún en sonserva mantiene intactas todas sus propiedades.  El líquido de la conserva del atún al natural se destaca por contener sales minerales así como su variedad en aceite posee ácidos grasos esenciales y vitamina E. De modo que se puede añadir tanto el líquido como el aceite  para realzar el sabor de una salsa, relleno, guiso, incrementando también su valor nutritivo y confiriéndole mayor intensidad en cuanto al sabor de la preparación final.  Es práctico, rico y sano.

¿Cuál es el consumo recomendado de atún envasado en las mujeres embarazadas? Es importante y así lo avalan las más prestigiosos organismos de salud y alimentación, que las mujeres embarazadas consuman hasta 300 gramos, es decir aproximadamente el equivalente de una lata grande de atún dos a tres veces por semana. Durante el embarazo, el consumo de atún es importante dado su riqueza en omega 3 (particularmente ácidos grasos DHA) que ayudan a consolidar la formación del tejido nervioso y visual del bebé.    ¿Cuándo es recomendable introducir el pescado en la alimentación infantil? Hay distintas opiniones, sin embargo existe consenso que - a partir de los nueve meses- todos los bebés pueden y deben comer pescado como mínimo dos o tres veces por semana. En ese sentido, el atún es importante por ser de fácil disgregación, de buen sabor y “sin espinas”.  - Fuente y Fotos: La Campagnola y la Dra. Paola Harwickz (MN 84.182) espeialista en Cardiología (UBA) y Nutrición (Universidad Favaloro) y www.atunexpress.com

LOS 10 ALIMENTOS MÁS SANOS

Por José Barki, http://planetajoy.com.ar

Los 10 alimentos más sanos del mundo

No a la comida chatarra. Estos son los alimentos que hay que consumir para vivir más años.

¡El que come sano, vive más!

¡El que come sano, vive más!

Si queremos llegar a viejos y sentirnos como chiquilines, estos son los diez alimentos que tenemos que comer todos los días. Sabemos que este listado no es del todo divertido. Pero así como el que ríe último ríe mejor, ¡el que come sano también vive más!

1. Ajos y cebollasTanto unos como otros ayudan a prevenir el desarrollo de cáncer en el organismo, según estudios recientes realizados por el prestigioso nutricionista Jony Bowden. Ajos y cebollas son antiinflamatorios y desde tiempos ancestrales son utilizados para combatir las infecciones y la hipertensión. 

2. PorotosUna maravilla para el cuerpo humano. Los beneficios de comer porotos y habas están vinculados al tratamiento de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. No hay que quitarles la piel, ya que ésta contiene valiosas sales de fósforo y azufre. Los porotos son ricos en proteínas y fibras y, además, resultan excelentes laxantes naturales.

3. MorasSon ricas en potasio y azúcares que ayudan a la desintoxicación del cuerpo humano. Al igual que sus compañeras, las fresas y frambuesas, son antioxidantes y -nobleza obliga- mucho más sabrosas que ajos, cebollas y porotos.

4. Frutos secosAlmendras, nueces, castañas y avellanas, según diversas investigacione, reducen hasta un 50% el riesgo de sufrir un infarto, además de ser energizantes naturales y fuente de calcio.

5. SalmónEl salmón previene los efectos del envejecimiento de las células. Al igual que las sardinas o la caballa, contiene ácido Omega-3, que protege el cerebro y el corazón. Estudios realizados en Japón, en donde sus habitantes basan su dieta en el consumo de pescado, demuestran que los nipones tienen menor propensión a enfermedades circulatorias.

6. Leche crudaLos defensores de la alimentación sana defienden a capa y espada el consumo de la leche cruda, sin pasteurizar. Juran que hacerlo de manera natural mejora el sistema inmunológico, fortalece los huesos y minimiza los problemas digestivos. 

7. HuevosCuenta con más de una docena de vitaminas y minerales distintos que fortalecen músculos, cabello y hormonas. Es además, una de las más importantes fuentes de antioxidantes que existen en la naturaleza.

8. CarneEn este punto nos referimos a la carne, no a las achuras (que son impiadosas tapadoras de arterias). Los ácidos Omega-3 y Omega-6 que la componen son ideales para la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes.

9. ManzanasCuando Eva mordió la manzana, no fue sólo porque quería pecar sino también porque quería comer sano. La manzana tiene vitamina C y su alta cantidad de fibra la convierte en un alimento ideal para controlar la obesidad. Además, es muy eficaz para dolencias del sistema digestivo.

10. ColesLos brócolis, repollitos de Bruselas y coliflores tienen más hierro y calcio que la carne. Contienen vitaminas, minerales y son una gran fuente de antioxidantes. Según consignan numerosos estudios, tienen compuestos azufrados que funcionan como catalizadores para las enzimas del cáncer.

COCINA GOURMET VEGETARIANA

Texto Toni Merigó  - lavanguardia.es

NUEVA YORK Y CALIFORNIA SON LA MECA DE ESTE TIPO DE COCINA

Nueva York, San Francisco y Londres son las únicas ciudades que incluyen restaurantes vegetarianos (pueden servir leche, huevos, miel..., y sus derivados) o veganos (sin nada que proceda de animales) que aparecen en las guías Michelin 2010. Estos establecimientos son una minoría entre el resto de los tipos de cocina (5 entre 400 en San Francisco, 4 entre 650 en Nueva York y 1 entre 450 en Londres), pero el caso es que ya están ahí y atraen la atención de los exquisitos paladares de los inspectores de las famosas guías. El epígrafe vegetariano es reciente en las guías, según Marie-Bénédicte Chevet, del departamento de la sede central de París. La pionera, nos dice, es Nueva York, en la que ya aparecía el restaurante Gobo en años anteriores. Estos restaurantes son la punta de un iceberg compuesto por pequeños establecimientos que han proliferado por doquier en Occidente, pero sobre todo en Estados Unidos, y muy especialmente en California y Nueva York, las dos mecas del movimiento. Estos locales no son muy distintos de los que podemos encontrar en España, situados en lugares sencillos y con recetas que, aunque en sus mejores ejemplos puedan competir con menús carnívoros, no exploran vías imaginativas y personales como es la obligación de la alta gastronomía, que gusta etiquetarse a sí misma como un campo de creatividad no muy distinto de cualquiera de las artes. Esa red de restaurantes ha crecido en los últimos años, y se concentra en los barrios antiguos y más turísticos de las grandes ciudades. ...

COCINA SALUDABLE

Por Alicia Anavi y Leticia Radavero/ ES, http://www.grupoq.com.ar/

Consejos para cocinar más saludable

Una buena alimentación comienza con la selección y compra de alimentos, seguida por una correcta preparación. Elegir los métodos de elaboración más adecuados permite reducir la cantidad de grasas y conservar los nutrientes que la naturaleza regala. Ten en cuenta los siguientes consejos.

Comer saludable puede ser rico, solo hay que animarse a ser creativos.

Comer saludable puede ser rico, solo hay que animarse a ser creativos.

Cocina al vapor, por hervido, en ollas antiadherentes o de teflón que permitan cocinar sin el agregado de grasas.

- Siempre agrega los aceites al terminar la cocción.

-En lugar de agregar crema a las salsas, utiliza yogur o queso blanco descremado.

- Antes de cocinarlas, retírale la grasa visible a todas las carnes y la piel de las aves. Se pueden cocinar las mismas en fuentes con canaletas para que la grasa, al derretirse, quede en las mismas.

- Cocina las carnes magras a la parrilla, plancha, al horno, usando colchones de vegetales o envueltas en papel encerado o de aluminio. Dale sabor a las mismas con hierbas frescas o secas como tomillo, romero, orégano, salvia entre otras. También puedes cocinarlas con caldos, evitando el agregado de salsas más pesadas.

-  Si preparas caldos con carnes o carcasas, déjalos enfriar y retira con la ayuda de un colador la grasa de la superficie antes de usarlas.

- El microondas es un buen aliado a la hora de cocinar la verduras evitando la pérdida de nutrientes.

- En lugar de usar mantequilla o margarina elige aceites vegetales como el aceite de girasol alto oleico, el de canola, el de maíz, girasol u oliva. 

- Para saltear las verduras, utiliza rocío vegetal y deja que se cocinen con la misma agua que despiden durante la cocción. Ten presente que un buen salteado de verduras solo requiere 7 minutos, ya que cuanto más tiempo las cocines entonces más pérdidas de nutrientes habrá. 

- Las pastas deben quedar al dente, de esta manera permanecerán durante más tiempo en el estómago manteniendo la sensación de saciedad y se pueden combinar con verduras para aumentar la cantidad de fibras.

Reemplazos saludables

Crema de leche  por Queso untable descremado o crema 0% de grasa   

Quesos grasos por Quesos magros (menos del 12% de grasa)   

Helados de crema por Helados de agua, de fruta o diet   

Mayonesa común por Mayonesa light   

Aderezos con grasa por Aderezos bajos en calorías o caseros   

Salsas fritas por Salsas con caldos o sin grasas   

Sopas cremas por Caldos o sopas desgrasadas   

Mantequilla por Queso untable diet  

DULCES CONSEJOS

 ¿Cuanta azúcar puedo consumir?
 
El sabor dulce es el predilecto de muchas personas, en particular de los niños. Pero el exceso del consumo de azúcar y otros productos dulces es un mal hábito y nocivo para la salud. ¿Como controlarse?

El azúcar es la principal fuente de energía del organismo. Se “quema” para que nosotros podamos pensar, movernos, respirar, correr. Pero, ¿qué pasa si consumimos más azúcar del que necesitamos “quemar” para cumplir todas nuestras funciones? Pues ésta se transforma en grasa y es almacenada en el organismo para usarla después. Solo que a veces ese “después” nunca llega, pues se sigue consumiendo en exceso.

En promedio, una persona adulta de 1.68 mts y 65 Kg. de peso necesita alrededor de 2500 kilocalorías diarias, de las cuales sólo el 10% debería provenir de los azúcares simples, es decir, el azúcar que sabe dulce (pues el pan y la papa también son un tipo de azúcares pero más complejos).

Ese 10% significa que no se debería consumir más de 55 gramos de azúcar al día en el caso de las mujeres adultas, y alrededor de 60 gramos como límite máximo para los hombres. Cada cucharita que agregamos al café o a la leche contiene 5 gramos de azúcar.

¿Cuánto más de azúcar consumimos al día?
Para que tengas una idea de ejemplo...

 

Desayuno:
- 3 galletas de chocolate = 6,86 gr. de azúcar.
- 1 kekito o pan dulce = 11,5 gr. de azúcar.
Media mañana:
- 1 pastelito pequeño = 10 gr. de azúcar.

Almuerzo (postre):
- 2 rodajas de piña en almíbar = 15,8 gr. de azúcar.

Merienda:
- 1 lata de gaseosa = 32 gr. de azúcar.
- 2 bolas de helado = 21 gr. de azúcar.

Cena (salsa y postre):
- 2 cucharadas de ketchup = 25 gr. de azúcar.
- 1 yogur con frutas = 18,5 gr. de azúcar.

Bocadillo:
- 3 onzas de chocolate blanco = 11,28 gr. de azúcar.

Un total de 133,44 al final del día

 

Eso significa 78 gramos de azúcar en exceso que ingerimos diariamente. Y todo esto sin contar con las cucharaditas que agregamos a nuestras bebidas.

¿Qué hacer para evitar el exceso de Azúcar?

No agregarla en demasía a la alimentación. Poner cada vez menos en las bebidas, el yogur, la fruta.
De nada te sirve usar edulcorantes si tu consumo de alimentos procesados, los jugos artificiales, las salsas, conservas y productos de pastelería es alto. Si tienes ganas de algo dulce, las frutas y los postres a base de fruta naturales son la mejor opción.
Tratar de suprimirla totalmente (uno se habitúa bastante rápidamente). Evitar el alcohol y ciertos alimentos muy azucarados.
Si a pesar de todo queremos comer un poco de azúcar, más vale agregar miel o melaza, antes que azúcar refinado.

Para tener en cuenta:

  • Leer etiquetas de los productos comerciales. El azúcar puede ir en forma de sacarosa o de glucosa, fructosa, xilitol o sorbitol, que son similares.
  • No consumir dos alimentos azucarados a la vez, por ejemplo, un vaso de leche con azúcar junto con cereales azucarados.
  • Reducir el consumo de alimentos procesados que contienen este ingrediente.
  • Limitar la cantidad de golosinas, ya que son todo azúcar. Cien gramos de caramelos contienen tres veces la cantidad necesaria de azúcar que hay que tomar al día. No se trata de prohibirlos, sino de permitirlos sólo de vez en cuando.
  • Reducir el tamaño de las cucharadas de azúcar. Hay que servir cucharaditas de té rasas, no colmadas.

COMIDA SALUDABLE DEL DR. PUIGGRÓS

Una buena comida, seleccionada apropiadamente y preparada con cuidado es la clave de una sana alimentación. ¿Puede un Chef  armonizar la gastronomía gourmet con las tendencias saludables? El Instituto de los Andes te invita a derribar los mitos nutricionales en... 

El Doctor Alfonso Puiggrós Planas, reconocido nutricionista, cocinará junto a los asistentes revelando en cada plato los secretos de la Gastronomía Inteligente. 

Miércoles 21 de Octubre / 3:00 PM

Menú:

Chupe de Camarones
Ensalada de Champignones
Pollo a la Cacerola con Orégano y Vino
Manzanas al Horno

 

COCINA 106 / CUPO LIMITADO / UNIFORME INDISPENSABLE / Inscripciones en RECEPCION / OBLIGATORIO para los cursos DIETETICA e HIGIENE DE LOS ALIMENTOS

INSTITUTO DE LOS ANDES / Calle "El Sauce" 235 Rinconada - La Molina / Telf: 368-2537 / andes@institutodelosandes.com

IMPORTANTE: ALUMNOS NO INSCRITOS ORIGINALMENTE EN EL CURSO PUEDEN COMPLETAR SU CUOTA DE 10 CLASES MAGISTRALES Y ACCEDER A CREDITAJE Y UNA CERTIFICACION ESPECIAL

COMIDA SANA Y DE BAJAS CALORÍAS

Dr. Alfonso Puiggros Planas

Antes de iniciar un estudio sobre a qué llamamos comidas sanas, hagamos un recuerdo de los alimentos que son perjudiciales para nuestra salud, o que nos dan gran cantidad de calorías, no necesarias en personas que hacen una vida normal, excluyendo aquí, por ejemplo, a quienes realizan labores con gran esfuerzo físico, como un obrero de construcción, o deportistas de competición, quienes hacen un gran consumo de energía en sus labores habituales, y necesitan mayor ingestión de calorías

 

Entre los alimentos que mas calorías producen, se encuentran en primer lugar las grasas, que aportan nueve calorías por gramo (una cucharadita de té son 45 calorías), y que se presenta en dos formas. Una es como grasa pura, en el aceite, mantequillas, margarinas, crema de leche o la manteca, en el que cada gramo del producto es grasa y la otra, infiltrada dentro del alimento como es el caso de las carnes de res, cerdo, pescado, pellejo de animales, etc. Además es importante diferenciar en las grasas las que son beneficiosas para nuestro organismo y las que son altamente dañinas o peligrosas por las enfermedades que pueden ocasionar, aumento del colesterol y ateroesclerosis generalizada, sobrepeso y obesidad, etc., y las grasas benéficas que aumentan el colesterol bueno (HDL) que es el que nos protege de la ateroesclerosis y ayuda a desarrollar órganos tan importantes como el cerebro, que se encuentran en los aceites vegetales simples, como el de oliva o soya, o en el pescado, que son ricas en los Omega 3 y Omega 6. Sin embargo los aceites ya descritos, al freírlos pierden su efecto benéfico y pasan a ser grasas saturadas, comportándose como cualquier grasa dañina. El huevo incluida la yema, está nuevamente en el tapete de la discusión si es dañino o no, pero lo que sí se sabe con seguridad, es que el huevo tiene gran cantidad de nutrientes, como proteínas, vitaminas, en especial las vitaminas del complejo B, y también 300 miligramos aproximadamente de colesterol, que es la cantidad necesaria diaria que se necesita de este nutriente por día, para nuestro organismo

 

Los siguientes alimentos que pueden ser dañinos a la salud, son los azúcares como tales. El azúcar así como las grasas también se presentan como 100% puras, y son productoras de gran cantidad de calorías, además de considerarlas como calorías vacías, pues no aportan a la dieta ningún otro nutriente, y producen, como todos los carbohidratos, cuatro calorías por gramo. O sea que si mezclamos para hacer un dulce por ejemplo, mantequilla, harina, huevos, crema de leche o leche entera hecha manjarblanco, chocolate (que se hace con mantequilla de cacao, más azúcar y leche) podemos imaginar la cantidad de calorías, en su mayoría vacías, que estamos comiendo en una porción normal del dulce y además la cantidad de grasas dañinas que estamos ingiriendo.

 

Es por eso, que siguiendo actualizándolas a lo que ahora sabemos, en cuanto a las grasas debemos tratar de evitarlas en lo posible, por su efecto calórico y tratar de ingerir cantidades adecuadas de las grasas beneficiosas. Si eliminamos o disminuimos al mínimo  las grasas animales, y controlamos la ingesta de las vegetales (insisto, sin freír), estaremos haciendo una comida sana y baja en calorías.

 

En la actualidad, de acuerdo a los conocimientos adquiridos, y en el camino de acceder a una comida sana, deberíamos olvidarnos de freír los alimentos en aceites, como dejamos de freírlos en manteca, así como hacías nuestras abuelas, que cuando aparecieron los aceites compuestos que desplazó a la manteca, decían que el sabor de la comida no era el mismo, y sin embargo nuestra generación se adaptó al nuevo aceite, y ya no extrañamos la manteca. Ahora el aceite de oliva está desplazando a los aceites vegetales compuestos, ya que se sabe que su grasa es beneficiosa, pero cuando se fríe se satura y se convierte en una grasa dañina, igual que la manteca del chancho. Yo recomiendo a mis pacientes con sobrepeso, obesidad o aumento del colesterol el uso, en la preparación de sus alimentos, de los productos que vienen en Spray, (PAM, Mazola Stick, Nouvelle Couisine), para todo lo que sea freír, ya que se trata de un producto cuya única acción es impedir que los alimentos se peguen. Sirve para casi todo lo que es fritura en la cocina, excepto para los empanizados y se presentan con diferentes sabores, como mantequilla, aceite de oliva, canola, etc. Se utiliza en sartenes u ollas con revestimiento antiadherente, en la cual se rocía el Spray y luego se pone a calentar y cuando está caliente, a la temperatura deseada, se fríe. Por supuesto que hay rumores que el teflón y los productos antiadherentes pueden ser dañinos para la salud, pero hasta la fecha no hay estudios serios que nos permitan dudar de la bondad de los productos, y prueba de ello es que se producen y venden en USA sin restricciones. Por último si se llegara a demostrar efectos negativos, volveríamos a hacer lo que hemos hecho a medida que se ha ido avanzando en los conocimientos sobre la manteca y los aceites. Buscaremos un producto mejor y menos dañino.

 

Quiero agregar una receta sobre lo que sería una preparación saludable y de bajas calorías. Para demostrar que se puede comer rico, sano y sin engordar

 

LOMO  SALTADO   

                                                                                  

Ingredientes:  

·        120 gramos de lomo

·        ½ Cebolla cortada en juliana

·        2 tomates pelados y cortados en tiras

·        1 papa mediana

·        Ají al gusto cortado en juliana

·        1 diente de ajo

·        Vinagre rojo al gusto

·        Sal y pimienta

·        Perejil picado finamente

·        Orégano

·        Mazzola no stick

 

 

Preparación:

Cortar en tiras el lomo, salpimentar y dorar en el Spray.  A continuación rociar la sartén con el Spray, y sofreír el ajo y la cebolla, hasta que se ponga transparente, agregar el ají y luego el tomate, el orégano y dejar unos minutos hasta que esté cocido. Regresar el lomo a la sartén, corregir la sal, y cuando esté cocido el lomo, agregar el vinagre al gusto. Al servir se espolvorea el perejil finamente picado.

Aparte sancochar, y luego cortar  en rodajas y dorar las papas en el Spray. Servir todo junto y espolvorear el perejil  encima.

  

Acompañamiento:

Se acompaña con media taza de arroz blanco cocido