COMIDA SANA Y DE BAJAS CALORÍAS

Dr. Alfonso Puiggros Planas

Antes de iniciar un estudio sobre a qué llamamos comidas sanas, hagamos un recuerdo de los alimentos que son perjudiciales para nuestra salud, o que nos dan gran cantidad de calorías, no necesarias en personas que hacen una vida normal, excluyendo aquí, por ejemplo, a quienes realizan labores con gran esfuerzo físico, como un obrero de construcción, o deportistas de competición, quienes hacen un gran consumo de energía en sus labores habituales, y necesitan mayor ingestión de calorías

 

Entre los alimentos que mas calorías producen, se encuentran en primer lugar las grasas, que aportan nueve calorías por gramo (una cucharadita de té son 45 calorías), y que se presenta en dos formas. Una es como grasa pura, en el aceite, mantequillas, margarinas, crema de leche o la manteca, en el que cada gramo del producto es grasa y la otra, infiltrada dentro del alimento como es el caso de las carnes de res, cerdo, pescado, pellejo de animales, etc. Además es importante diferenciar en las grasas las que son beneficiosas para nuestro organismo y las que son altamente dañinas o peligrosas por las enfermedades que pueden ocasionar, aumento del colesterol y ateroesclerosis generalizada, sobrepeso y obesidad, etc., y las grasas benéficas que aumentan el colesterol bueno (HDL) que es el que nos protege de la ateroesclerosis y ayuda a desarrollar órganos tan importantes como el cerebro, que se encuentran en los aceites vegetales simples, como el de oliva o soya, o en el pescado, que son ricas en los Omega 3 y Omega 6. Sin embargo los aceites ya descritos, al freírlos pierden su efecto benéfico y pasan a ser grasas saturadas, comportándose como cualquier grasa dañina. El huevo incluida la yema, está nuevamente en el tapete de la discusión si es dañino o no, pero lo que sí se sabe con seguridad, es que el huevo tiene gran cantidad de nutrientes, como proteínas, vitaminas, en especial las vitaminas del complejo B, y también 300 miligramos aproximadamente de colesterol, que es la cantidad necesaria diaria que se necesita de este nutriente por día, para nuestro organismo

 

Los siguientes alimentos que pueden ser dañinos a la salud, son los azúcares como tales. El azúcar así como las grasas también se presentan como 100% puras, y son productoras de gran cantidad de calorías, además de considerarlas como calorías vacías, pues no aportan a la dieta ningún otro nutriente, y producen, como todos los carbohidratos, cuatro calorías por gramo. O sea que si mezclamos para hacer un dulce por ejemplo, mantequilla, harina, huevos, crema de leche o leche entera hecha manjarblanco, chocolate (que se hace con mantequilla de cacao, más azúcar y leche) podemos imaginar la cantidad de calorías, en su mayoría vacías, que estamos comiendo en una porción normal del dulce y además la cantidad de grasas dañinas que estamos ingiriendo.

 

Es por eso, que siguiendo actualizándolas a lo que ahora sabemos, en cuanto a las grasas debemos tratar de evitarlas en lo posible, por su efecto calórico y tratar de ingerir cantidades adecuadas de las grasas beneficiosas. Si eliminamos o disminuimos al mínimo  las grasas animales, y controlamos la ingesta de las vegetales (insisto, sin freír), estaremos haciendo una comida sana y baja en calorías.

 

En la actualidad, de acuerdo a los conocimientos adquiridos, y en el camino de acceder a una comida sana, deberíamos olvidarnos de freír los alimentos en aceites, como dejamos de freírlos en manteca, así como hacías nuestras abuelas, que cuando aparecieron los aceites compuestos que desplazó a la manteca, decían que el sabor de la comida no era el mismo, y sin embargo nuestra generación se adaptó al nuevo aceite, y ya no extrañamos la manteca. Ahora el aceite de oliva está desplazando a los aceites vegetales compuestos, ya que se sabe que su grasa es beneficiosa, pero cuando se fríe se satura y se convierte en una grasa dañina, igual que la manteca del chancho. Yo recomiendo a mis pacientes con sobrepeso, obesidad o aumento del colesterol el uso, en la preparación de sus alimentos, de los productos que vienen en Spray, (PAM, Mazola Stick, Nouvelle Couisine), para todo lo que sea freír, ya que se trata de un producto cuya única acción es impedir que los alimentos se peguen. Sirve para casi todo lo que es fritura en la cocina, excepto para los empanizados y se presentan con diferentes sabores, como mantequilla, aceite de oliva, canola, etc. Se utiliza en sartenes u ollas con revestimiento antiadherente, en la cual se rocía el Spray y luego se pone a calentar y cuando está caliente, a la temperatura deseada, se fríe. Por supuesto que hay rumores que el teflón y los productos antiadherentes pueden ser dañinos para la salud, pero hasta la fecha no hay estudios serios que nos permitan dudar de la bondad de los productos, y prueba de ello es que se producen y venden en USA sin restricciones. Por último si se llegara a demostrar efectos negativos, volveríamos a hacer lo que hemos hecho a medida que se ha ido avanzando en los conocimientos sobre la manteca y los aceites. Buscaremos un producto mejor y menos dañino.

 

Quiero agregar una receta sobre lo que sería una preparación saludable y de bajas calorías. Para demostrar que se puede comer rico, sano y sin engordar

 

LOMO  SALTADO   

                                                                                  

Ingredientes:  

·        120 gramos de lomo

·        ½ Cebolla cortada en juliana

·        2 tomates pelados y cortados en tiras

·        1 papa mediana

·        Ají al gusto cortado en juliana

·        1 diente de ajo

·        Vinagre rojo al gusto

·        Sal y pimienta

·        Perejil picado finamente

·        Orégano

·        Mazzola no stick

 

 

Preparación:

Cortar en tiras el lomo, salpimentar y dorar en el Spray.  A continuación rociar la sartén con el Spray, y sofreír el ajo y la cebolla, hasta que se ponga transparente, agregar el ají y luego el tomate, el orégano y dejar unos minutos hasta que esté cocido. Regresar el lomo a la sartén, corregir la sal, y cuando esté cocido el lomo, agregar el vinagre al gusto. Al servir se espolvorea el perejil finamente picado.

Aparte sancochar, y luego cortar  en rodajas y dorar las papas en el Spray. Servir todo junto y espolvorear el perejil  encima.

  

Acompañamiento:

Se acompaña con media taza de arroz blanco cocido