LA DIETA SAN

Dr. Alfonso Puiggrós Planas.

Los alimentos  contienen nutrientes que el cuerpo necesita. Las necesidades de alimento dependen de cada persona, de su edad, sexo, talla, su actividad física. Para lograr obtener una dieta  con balance de nutrientes   es necesario comer toda clase de alimentos ya que un solo alimento no contiene todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. A continuación le mostramos la clasificación de estos nutrientes, los alimentos que los contienen y como debe   usted organizarse  para lograr una alimentación balanceada y mantenerse en un peso adecuado.

Los nutrientes contenidos en los alimentos son:

Proteínas: Construye y repara el cuerpo - Fuentes: carnes, pollo, pavo, pescado,  huevos, lácteos y menestras.

Carbohidratos: Combustible para el organismo - Fuentes:  azucares, cereales, menestras, tubérculos, frutas y verduras

Grasas: Dan energía. Principal reserva energética - Fuentes: aceites, oleaginosas, mantequilla, manteca, margarina, nueces y almendras.  

Vitaminas y minerales: Reguladores de las funciones del cuerpo - Fuentes: frutas, vegetales, carnes, menestras y lácteos.

Agua: Esencial para el mantenimiento de las funciones y de la vida del organismo - Fuentes:   todos los alimentos tienen un agua en su composición pero los más ricos en esta son las frutas y verduras(hortalizas).

Recomendaciones Nutricionales:

Carbohidratos:  deben constituir el 60% de las calorías totales diarias y deben de provenir principalmente de fuentes como:

Cereales: trigo, maíz, arroz, avena, quinua, etc.

Menestras: arveja, garbanzo, lentejas, pallares y fríjol. Excelente alimento con muy buena proporción de carbohidratos  y de proteínas.

Tubérculos: papa, yuca, camote y olluco. La papa contiene menos calorías que el camote y la yuca.

Frutas: naranja, manzana, piña, papaya, fresas, etc.

Azúcares: azúcar, mieles, mermeladas. Se debe restringir el consumo a una vez por      Semana. Cantidad recomendada: una ración en el desayuno, una en el almuerzo, y media en comida.

 

Preparación recomendada: hervido, sancochado, al horno o al vapor. Ocasionalmente frito.

Proteínas: deben constituir el 10% de las calorías totales diarias y deben provenir principalmente de fuentes como:

Pescado: consumir este alimento por lo menos dos veces por semana (hasta 4 porciones dos en el almuerzo y dos en la comida).

Pavo: de preferencia pechuga, se puede consumir a diario.

Carne de res: hasta dos días a la semana.

Pollo: esta carne se debe consumir sin la piel y de preferencia la pechuga o el encuentro se puede consumir a diario.

Huevos: este alimento se pude consumir hasta tres veces por semana sino hay problemas de colesterol.

Lácteos: comprenden a la leche y sus derivados (yoghurt, quesos.). Es recomendable ingerir estos alimentos desgrasados como la leche descremada y los quesos   blancos, (cottage, fresco, ricotta, mozarella). Se puede consumir muy ocasionalmente quesos amarillos los cuales son muy grasosos.

Menestras: tienen una buena cantidad de proteínas son una alternativa sin embargo su  valor biológico no es como las proteínas que contienen los alimentos de origen  animal. Consumir estas como fuente de proteínas una vez por semana.

 

Cantidad recomendada: de dos a tres porciones. La cantidad de carne que se debe consumir es de 150gramos aproximadamente en el almuerzo y 100gramos de carne en la comida.

Preparación recomendada: al horno, a la plancha, hervido, en guiso preparado con poca grasa.

Grasas: deben constituir el 30% de las calorías totales diarias y deben provenir principalmente de fuentes como:

Aceites: de soya, girasol, oliva, maíz. Se deben consumir estos aceites en ensaladas, se debe evitar freír estos aceites ya que en este proceso la grasa del aceite cambia de estado se satura y se convierte en una grasa dañina para el organismo lo mismo sucede con la mantequilla, margarina y manteca, tanto de origen animal como vegetal.

Oleaginosas: soya, maní, nueces, almendras, etc. El tipo de grasa que contienen es optima para su salud.

Cantidad recomendada: se deben consumir pequeñas cantidades de estas grasas . Una o dos cucharaditas de aceite en las ensaladas.