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Cuando nos damos cuenta que estamos con unos kilos de más, la primera reacción es acudir al gimnasio más cercano e inscribirme de inmediato para el año completo… Error. Lo más probable es que asistamos el primer mes y luego desertemos por la intensidad de ejercicio que implica un gimnasio. La razón es que personas con sobrepeso y no acostumbradas al deporte se cansan el doble e incluso pueden lesionarse si no dosifican el ejercicio.

Si estás excedida entre 5 y 10 kilos de tu peso normal, lo que se califica como sobrepeso, es aconsejable empezar con una rutina de ejercicios, pero moderada. La actividad física intensa en personas con sobrepeso puede traer riesgos, tales como lesiones en rodillas y tobillos o descompensaciones.

Por eso, se recomienda comenzar con una rutina leve que no fuerce las articulaciones y músculos con peso o impacto (máquinas trotadoras, por ejemplo). Los ejercicios aeróbicos son ideales si se practican con una frecuencia e intensidad adecuadas: para empezar, tres sesiones a la semana como mínimo de 20 minutos cada una.  Los aeróbicos que se recomiendan en un principio son caminatas, paseos en bicicleta, natación y ejercicios en el agua como la hidrogimnasia. Como ves, no hay necesidad de un gimnasio en esta primera etapa.

Otro riesgo para el ejercicio en personas con sobrepeso son las lesiones térmicas, o sea, lesiones por acción de la temperatura, sea frío o calor. Esto porque quienes sufren de sobrepeso tienen dificultades para disipar el calor. El cuidado entonces es antes y después de realizar ejercicio físico. El consejo es que estires y precalientes unos 10 minutos antes de empezar la actividad física y 5 minutos después para evitar el enfriamiento. Así no habrá lesiones que te impidan proseguir con tu rutina de ejercicios.

El ejercicio leve debe durar por lo menos un mes, si lo practicas con frecuencia, antes de pensar en algo más intenso como el trote. Para combinar tu rutina de ejercicios, lo más recomendable para empezar es el yoga, que incluye ejercicios aeróbicos y de estiramiento.

Un consejo es que la rutina de ejercicios debe resultar entretenida para ti, para no desertar. Por eso, trata de encontrar un acompañante, una amiga o familiar que comparta las caminatas o la natación contigo. La idea es no aburrirse y ser constante para poder en el futuro aumentar la intensidad del ejercicio.